Intervall-Training gegen Stress!

Allgemein, Training

emma-simpson-153970-unsplash

Bei dem Begriff Intervall-Training denken bestimmt viele von Euch an HIIT (High-Intensive-Intervall-Training), das zurecht von vielen Trainern und Fitness-Centern als das perfekte und auch zeitsparende Rundum-Programm propagiert wird.
Allerdings hat man hier sofort das Bild eines intensives Zirkeltrainings mit allerlei Gerätschaft vor sich. Das dies gar nicht sein muss und man das Intervall-Training auch beim Joggen, Schwimmen oder Radfahren absolvieren kann ist vielleicht neu?

Ich sage Dir nicht, dass es leicht wird. Ich sage Dir, dass es sich lohnen wird. -Art Williams-

Die Art und Intensität der Trainingsintervalle ist natürlich sehr individuell und hängt stark vom momentanen Fitnesszustand ab. Ausserdem wäre es ratsam, sich einem Gesundheitscheck beim Arzt zu unterziehen, bevor man wild drauflos läuft! Die hohe Herzfrequenz beim Intervall-Training kann gerade für Untrainierte sehr anstrengend sein und birgt damit gewisse Gefahren.

Ich möchte mich jetzt aber auf die wissenschaftlich bewiesene Wirkung des Intervall-Trainings auf die Stressreduktion konzentrieren und gleich mal etwas Verwirrung schaffen:
Physische Anstrengung bedeutet für den Körper erstmal Stress. Dem entgegen steht, dass Bewegung unbedingt nötig ist, um den Cocktail an angestauten Stresshormonen wieder aus dem Körper zu bekommen. 😉 Ja was jetzt?

Entscheidend für eine gute Resilienz und Regenerationsfähigkeit ist die Stärke unseres parasympathischen Nervensystems, des Bremspedals in unserem Körper.
Die Fähigkeit, nach der Stressreaktion wieder zur Ruhe zu kommen, bestimmt unsere Stressresilienz.
Sehen wir uns als Beispiel mal den Verlauf der Pulsfrequenz beim Joggen an. Der Herzschlag steigt zu Beginn des Trainings kontinuierlich an und erreicht in den ersten Minuten eine relativ konstante Frequenz, bevor sie nach dem Training wieder fällt. Erst jetzt steigen wir auf die Bremse und geben unserem Parasympathikus das Kommando, das System herunterzufahren.

Beim Intervall-Training zeichnet sich eine völlig andere Kurve unserer Herzfrequenz ab. Der Wechsel zwischen hoher Belastung und Entlastungsphase, schickt den Herzschlag auf Berg- und Talfahrt. Und genau die Talfahrt ist es, die unser parasympathisches Nervensystem jedes mal auf’s Neue fordert, Herzschlag und Blutdruck runterzuregeln. Das stärkt und trainiert nicht nur unterschiedliche Muskelgruppen, sondern auch den Parasympathikus und damit unsere Regenerationsfähigkeit.
Wie bei so vielen Dingen im Leben, wirkt sich der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung auf unser Wohlbefinden aus.
Aber Achtung! Das Kernstück dieser Trainingsform ist die Entlastungsphase, die von vielen Sportlern zu kurz gehalten wird. Es ist wichtig, dass die Pulsfrequenz nach der Belastungsphase wieder ihren Ausgangswert erreicht.

Das könnte etwa so aussehen:
Aufwärmphase -> Puls 120 bpm  I  Belastungsphase -> 160 bpm  I  Ruhephase -> 120 bpm

Durch die mehrmalige Aktivierung des Parasympathikus, kommt man auch nach dem Training schneller zur Ruhe. 2-3 kurze Intervalle am Ende des Workouts sind eventuell hilfreich, falls ihr nach einem späten Training schwer einschlafen könnt.

Tipps:

Zusätzlich zum allgemeinen Kraft- und Ausdauertraining, einmal pro Woche ein intensives Intervall-Training einplanen. Am besten am Wochenende, wenn ihr gut erholt seid!

Auch unsere Vorfahren haben Sprinten, Laufen und Gehen mit Tragen, Graben und Klettern verbunden und somit äusserst vielfältig “trainiert”!

Ihr stärkt damit euer vegetatives Nervensystem, gewinnt an Ausdauer und reduziert den Stress!

 

 

 

 

 

Advertisements

Wir lachen nicht mit Feinden!

Allgemein, Entspannung, Inspiration
ben-white-128604-unsplash
Photo by Ben White on Unsplash

Ich bin ja ehrlich gesagt kein großer Fan von Fasching und Verkleidungen.
Das liegt vielleicht daran, dass ich zu meiner aktiven Zeit als Schauspieler einmal 60 Vorstellungen von Pippi Langstrumpf innerhalb von nur 6 Wochen gespielt habe, inklusive 3 Kostümwechsel pro Aufführung!
Aber es hat großen Spaß gemacht und das Lachen der Kinder war jedes Mal auf’s Neue ansteckend, wie die Windpocken.

Darüber möchte ich heute schreiben:
Lachen ist ansteckend und gesund, das ist wissenschaftlich erwiesen!

“Gelotologie” (von griech. γέλως gélōs „Lachen) ist die Wissenschaft der Auswirkungen des Lachens. Sie beschäftigt sich mit den körperlichen und psychischen Aspekten des Lachens. – Wikipedia –

Was passiert in unserem Körper wenn wir lachen?
Wenn wir etwas lustig finden und zu lachen beginnen, werden in unserem Körper viele gesunde Vorgänge in Bewegung gesetzt und der Stresslevel sinkt.
Stress ist nichts anderes als der Alarmzustand des Körpers und Lachen vermittelt unserem Bewusstsein: Keine Gefahr in Verzug!

Unser parasympathisches Nervensystem wird aktiviert und eine Reihe von Botenstoffen folgen. Der Spiegel unseres Glückshormons Serotonin geht nach oben, der des Stresshormons Cortisol nach unten.
Da Serotonin zur Gruppe der Endorphine gehört, wirkt Lachen sogar schmerzlindernd.
Der Blutdruck fällt, die Atemfrequenz, und damit die Versorgung mit Sauerstoff, steigt und das Immunsystem wird aktiviert. Die Körperpolizei rückt mit der vollen Mannschaft aus (Gamma-Interferon, T-Lymphozyten, Antikörper…) und es wird sogar HGH, ein Wachstumshormon gebildet.

Die kurze Aktivitätssteigerung regt den Stoffwechsel also ordentlich an, und das Lachen verstärkt das positive Denken!
Klingt nicht schlecht, oder?

“Wir lachen nicht mit Feinden!”

Jetzt lasst uns mal zum Flirten kommen!
Was machen wir, wenn wir jemandem zum ersten Mal begegnen und großen Gefallen an dem finden, was wir da sehen?
Richtig, wir lächeln!
Manche machen das in einer nahezu hysterischen Art und Weise, aber immer noch besser als grimmig in den Raum zu blicken.

Wir lächeln uns an, die Damen legen dazu noch gerne den Kopf zur Seite, um ihre Schutzlosigkeit zu signalisieren und der Mann versucht die Frau zum Lachen zu bringen.

Wenn man die Singleportale so durchgeht, wird gerne Humor als wichtigste Eigenschaft beim Partner genannt. Gutaussehend und wohlhabend ist angeblich gar nicht so wichtig, es gibt also Hoffnung!

Da nur eine Minute Lachen so erfrischend sein soll, wie ein 45 minütiges Entspannungstraining, füge ich hier ein kurzes Video ein.
Baby Laughing https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=RP4abiHdQpc

Noch ein paar Facts zum Weiterschmunzeln:

-Wenn wir unverhofft loslachen, erreicht die ausgestoßene Luft eine Geschwindigkeit von bis zu 100 km/h. Nur beim Niesen  geht’s schneller.
-Wenn wir uns vor Lachen krümmen, können an die 100 Muskeln angespannt werden, alleine 18 im Gesicht.
-Im deutschsprachigen Raum gibt es an die 2000 Lachtherapeuten.
-Für alle Schwindler: Ein “echtes”Lächeln beginnt immer symmetrisch, beide Mundwinkel ziehen sich gleichzeitig nach oben.

Tipps:

Lächel soviel du kannst – auch wenn dir gar nicht danach ist!
Durch die Stellung der Gesichtsmuskulatur beim Lachen gibt der Nervus Trigeminus dem Körper das Kommando zur Entspannung. Die Botschaft an den Körper lautet ganz einfach: “Kein Feind in Sicht, Kampfbereitschaft einstellen!”

Für Führungskräfte und Eltern:
Seid euch eurer Vorbildwirkung bewusst! Ein gestresstes Alpha-Tier vermittelt seiner Herde ständige Gefahr und Alarmbereitschaft. Humor und ein ehrliches Lachen gibt Sicherheit und “strahlt” Souveränität aus!