Mein starkes Immunsystem!

Allgemein, Entspannung, Ernährung, Inspiration, Life Hacks, Regeneration, Training

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Täglich kehrt wieder mehr Leben in die Städte zurück und es darf auch wieder gemeinsam gelacht werden. Wenn auch noch verdeckt durch die unterschiedlichsten Arten von Masken.

Aber auch eine gewisse Unsicherheit kehrt zurück, wird doch ständig von der Gefahr der zweiten Infektionswelle gesprochen.
“Fühlt euch nicht zu sicher, es ist noch nicht vorbei!”
Schlagzeilen wie diese tragen nicht gerade zur Beruhigung bei, bewirken jedoch, dass wir uns Gedanken darüber machen, besser auf den nächsten Angriff vorbereitet zu sein. Als Gesellschaft ebenso, wie jeder einzelne von uns.

Desto gesünder wir sind, desto stärker unser Immunsystem ist, desto milder werden die Symptome einer Infektion verlaufen. Da sprechen wir nicht nur von Corona.
Warum also warten bis uns eine Immunisierung präsentiert wird? Nehmen wir das Heft in die Hand und legen los an unserer Widerstandskraft zu arbeiten.

“…und was, wenn die zweite Welle kommt? – Dann hole ich mein Surfboard raus!”

Spätestens an diesem Punkt könnte ich aufhören zu schreiben, denn ich bin mir sicher, du weißt, was zu tun ist. Oder etwa nicht?
Ausreichend Schlaf und Bewegung, eine gesunde Ernährung, Methoden zur Stressregulation und ein lebendiges Sozialleben.
So einfach ist das – und doch so schwer umzusetzen!

Vielleicht fällt es leichter, wenn wir in dem Zusammenhang die Wissenschaft bemühen und ein paar Beweise für die Sinnhaftigkeit einer gesunden Eigeninitiative hervorholen.

• Eine Studie aus dem Jahr 2002 (Karine Spiegel, PhD) zeigte, dass Schlafmangel nach einer Schutzimpfung zu einer verminderten Produktion an Antikörpern führte. Übersetzt heißt das: Ausreichend Schlaf führt zu einer erhöhten Widerstandskraft.

• Moderates Ausdauertraining (3x pro Woche 30 min) verbessert die Herzleistung um bis zu 60%, erhöht die Fähigkeit zur Sauerstoffaufnahme um bis zu 30% und senkt die Entzündungsfaktoren in unserm Körper.

• Eine Ernährung, reich an ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen, aber arm an schnell verwertbarem Zucker, verhilft nicht nur zur Gewichtsabnahme, mit allen gesundheitlichen Vorteilen, sondern erfreut auch unser Biom! Noch reichlich Gemüse dazu und unsere Darmbakterien danken es uns mit einem gestärkten Immunsystem.
Verwende vermehrt Gewürze mit antientzündlicher Wirkung. Dazu zählen Ingwer, Kurkuma und schwarzer Pfeffer.

• Während gestresste Personen ein höheres Infektrisiko haben, zeigt jede Art von Entspannungsübungen den genau gegenteiligen Effekt. Regelmäßige Atemübungen, Yoga oder MBSR (Achtsamkeitstraining) erhöhen die Anzahl der T-Lymphozyten, der sogenannten Killerzellen in unserem Körper. Auch Menschen, die regelmäßig meditieren, haben einen weitaus höheren Spiegel an Abwehrzellen und sind resilienter gegenüber belastenden Umweltfaktoren.

• Wenn du meine letzten Artikel gelesen hast, weißt du was noch fehlt. Der “Bindungsklebstoff” Oxytocin! (Wohin mit den Depressionen?)
Der Botenstoff Oxytocin, auch gerne als Kuschelhormon bezeichnet, hält nicht nur unsere Beziehungen am Leben sondern im wahrsten Sinne des Wortes auch uns selbst. Oxytocin stärkt unser Immunsystem!

Tipp:

Jeder Neustart birgt die Chance etwas zu verändern. Nütze die (hoffentlich) letzten Tage im Homeoffice, um noch einmal über gesunde Routinen nachzudenken, die du in deinen Neustart mitnehmen kannst!

Geh regelmäßig in die Sonne! Erwiesenermaßen ist Vitamin D3 ein wertvoller Helfer unserer Immunabwehr!

Bitte beachte, dass dies kein medizinischer Ratschlag ist und eine ärztliche Diagnose und Behandlung  nicht ersetzen kann. Sprich bei gesundheitlichen Problemen bitte immer zuerst mit dem Arzt deines Vertrauens!!!

Intervall-Training gegen Stress!

Allgemein, Training

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Bei dem Begriff Intervall-Training denken bestimmt viele von Euch an HIIT (High-Intensive-Intervall-Training), das zurecht von vielen Trainern und Fitness-Centern als das perfekte und auch zeitsparende Rundum-Programm propagiert wird.
Allerdings hat man hier sofort das Bild eines intensives Zirkeltrainings mit allerlei Gerätschaft vor sich. Das dies gar nicht sein muss und man das Intervall-Training auch beim Joggen, Schwimmen oder Radfahren absolvieren kann ist vielleicht neu?

Ich sage Dir nicht, dass es leicht wird. Ich sage Dir, dass es sich lohnen wird. -Art Williams-

Die Art und Intensität der Trainingsintervalle ist natürlich sehr individuell und hängt stark vom momentanen Fitnesszustand ab. Ausserdem wäre es ratsam, sich einem Gesundheitscheck beim Arzt zu unterziehen, bevor man wild drauflos läuft! Die hohe Herzfrequenz beim Intervall-Training kann gerade für Untrainierte sehr anstrengend sein und birgt damit gewisse Gefahren.

Ich möchte mich jetzt aber auf die wissenschaftlich bewiesene Wirkung des Intervall-Trainings auf die Stressreduktion konzentrieren und gleich mal etwas Verwirrung schaffen:
Physische Anstrengung bedeutet für den Körper erstmal Stress. Dem entgegen steht, dass Bewegung unbedingt nötig ist, um den Cocktail an angestauten Stresshormonen wieder aus dem Körper zu bekommen. 😉 Ja was jetzt?

Entscheidend für eine gute Resilienz und Regenerationsfähigkeit ist die Stärke unseres parasympathischen Nervensystems, des Bremspedals in unserem Körper.
Die Fähigkeit, nach der Stressreaktion wieder zur Ruhe zu kommen, bestimmt unsere Stressresilienz.
Sehen wir uns als Beispiel mal den Verlauf der Pulsfrequenz beim Joggen an. Der Herzschlag steigt zu Beginn des Trainings kontinuierlich an und erreicht in den ersten Minuten eine relativ konstante Frequenz, bevor sie nach dem Training wieder fällt. Erst jetzt steigen wir auf die Bremse und geben unserem Parasympathikus das Kommando, das System herunterzufahren.

Beim Intervall-Training zeichnet sich eine völlig andere Kurve unserer Herzfrequenz ab. Der Wechsel zwischen hoher Belastung und Entlastungsphase, schickt den Herzschlag auf Berg- und Talfahrt. Und genau die Talfahrt ist es, die unser parasympathisches Nervensystem jedes mal auf’s Neue fordert, Herzschlag und Blutdruck runterzuregeln. Das stärkt und trainiert nicht nur unterschiedliche Muskelgruppen, sondern auch den Parasympathikus und damit unsere Regenerationsfähigkeit.
Wie bei so vielen Dingen im Leben, wirkt sich der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung auf unser Wohlbefinden aus.
Aber Achtung! Das Kernstück dieser Trainingsform ist die Entlastungsphase, die von vielen Sportlern zu kurz gehalten wird. Es ist wichtig, dass die Pulsfrequenz nach der Belastungsphase wieder ihren Ausgangswert erreicht.

Das könnte etwa so aussehen:
Aufwärmphase -> Puls 120 bpm  I  Belastungsphase -> 160 bpm  I  Ruhephase -> 120 bpm

Durch die mehrmalige Aktivierung des Parasympathikus, kommt man auch nach dem Training schneller zur Ruhe. 2-3 kurze Intervalle am Ende des Workouts sind eventuell hilfreich, falls ihr nach einem späten Training schwer einschlafen könnt.

Tipps:

Zusätzlich zum allgemeinen Kraft- und Ausdauertraining, einmal pro Woche ein intensives Intervall-Training einplanen. Am besten am Wochenende, wenn ihr gut erholt seid!

Auch unsere Vorfahren haben Sprinten, Laufen und Gehen mit Tragen, Graben und Klettern verbunden und somit äusserst vielfältig “trainiert”!

Ihr stärkt damit euer vegetatives Nervensystem, gewinnt an Ausdauer und reduziert den Stress!