[Work-] Life Balance!

Allgemein, Inspiration

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Ich habe es mir zur Routine gemacht, am Beginn meiner Workshops nach den Erwartungen der Teilnehmer zu fragen. Viele Bedürfnisse haben sich über die Jahre verändert und das Bewusstsein zur Eigenverantwortung ist definitiv größer geworden.
Meine Coachees wollen nicht mehr nur vom Arzt geheilt werden, sie fragen nach Methoden für ihre eigene Werkzeugkiste.

Ein Thema hält sich jedoch hartnäckig über all die Jahre: Der Wunsch nach einer besseren “Work-Life-Balance”!

“Wähle einen Beruf den Du liebst und Du brauchst keinen Tag in Deinem Leben mehr zu arbeiten!” – Konfuzius –

Unsere Vorfahren oder auch heute noch lebende indigene Naturvölker könnten mit dem Begriff wahrscheinlich gar nichts anfangen.
Wir arbeiten seit wir existieren und wir arbeiten im Großen und Ganzen auch gerne.
Allerdings hat sich die Bedeutung von Arbeit extrem verändert und das so notwendige Tun wird oft als schwere Last empfunden.
Die gute Nachricht: Die negativen Begleiterscheinungen lassen sich orten und beseitigen.

Der Start zu mehr Balance ist meiner Meinung nach, den Begriff “Work-Life-Balance” zu vergessen und von nun an einzig und allein über unsere “Life-Balance” zu sprechen!
Warum sollten wir Leben und Arbeit trennen?
Unser Leben ist geprägt von Arbeit und die Arbeit hält uns am Leben! Sie macht einen großen Teil unseres Lebens aus und bringt im besten Fall auch richtig Spaß. Sie gibt uns Energie, Motivation und meistens auch die finanziellen Mittel um unser Leben so zu gestalten, wie wir das möchten.
Warum also immer noch die Trennung der beiden?

Lernen von den 100-Jährigen!

Auf den Inseln des Okinawa-Archipels, einem Gebiet, dass die Ärzte weltweit fasziniert, leben erstaunlich viele Menschen, die 100 Jahre und älter sind. Mehr noch: Sie sind gesund und glücklich!

“Ikegai – wichtig ist das Ziel im Leben!” – aus dem Japanischen –

Neben den Vorteilen von viel Sonnenlicht und einer sehr gesunden, maritimen Kost, haben all diese Menschen eine Aufgabe in ihrer Gesellschaft. Eine Aufgabe, die sie jeden Morgen, oft früher als gewollt, aufstehen lässt und ihnen Sinn und Wertschätzung bringt.
Arbeit ist für diese Menschen ein Ort an dem sie sich selbst verwirklichen und weiterentwickeln können.

Tipp:

Macht euch unbedingt einmal bewusst, wie viel Wert eure Arbeit in euer Leben bringt, um “Work” und “Life” nicht als Kontrahenten sondern als Team zu verstehen!

Und stellt euch einmal die Frage: Was an meiner Arbeit macht mir so richtig Spaß?
Ihr werdet merken, dass ganz viel von dem, was ihr euch wünscht, schon da ist.

 

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Freie Radikale sind keine Partei!

Allgemein, Ernährung

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Wenn ich mir die Entwicklung der Parteienlandschaft und deren Namen so ansehe, könnten die “Freien Radikale” durchwegs die Nachfolge der “Piraten” oder der freien Bürgerinitiative “FBI” antreten.
(Kandidierte nicht auch Dolly Buster mal für’s Europäische Parlament?)
Zum Glück sind freie Radikale aber keine Partei denn sie sind sehr auf Zerstörung aus. Auf die Zerstörung von Zellwänden und Proteinen!

In letzter Zeit habe ich viel über Radikalfänger oder Antioxidantien gelesen, was mich dazu veranlasst, euch die Wichtigkeit dieser Stoffe etwas bewusster zu machen.

Eines vorweg: ein gewisses Maß an freien Radikalen ist gesund und wichtig für unseren Körper, da sie als Signal- und Botenstoffe fungieren und damit Reparaturmechanismen in Gang setzen.
Wird jedoch die normale Reparatur- und Entgiftungsfunktion einer Zelle überfordert und kommt es folglich zu einer Schädigung zellulärer und extrazellulärer Makromoleküle, wird das als oxidativer Stress bezeichnet, der Alterungsprozesse in unserem Körper beschleunigt.

Wie kann man sich das vorstellen?

Immer wenn unser Körper Energie produziert, passiert das in Form von ATP (Adenosintriphosphat). Das ist der universelle Treibstoff unserer Zellen, egal ob er aus Zucker oder Fettsäuren gewonnen wurde. Im Biologieunterricht musstet ihr sicher irgendwann etwas über den Citronensäurezyklus oder die Atmungskette lernen? Genau da wird dieses ATP hergestellt.

In der Atmungskette verbinden sich Wasserstoff und Sauerstoff zu Wasser. Allerdings passieren hier immer wieder Fehler und es bleiben einzelne Sauerstoffatome mit einem ungepaarten Elektron übrig, sogenannte Sauerstoffradikale. Diese sind hoch reaktiv, verbinden sich mit anderen Molekülen und schädigen so das Gewebe.
Auch wenn mich die Biochemiker unter euch für den Vergleich schimpfen werden – es kommt zur Oxidation und wir “verrosten” innerlich.

Durch die Zerstörung von Lipiden (Fetten) in den Zellmembranen werden Zellen instabil, Proteine gehen kaputt und auch unsere DNA wird in Mitleidenschaft gezogen. Durch die enge räumliche Beziehung wird vor allem die DNA unserer Mitochondrien geschädigt. Die Zeltkraftwerke verlieren an Produktivität.
Auch wird die Oxidation von LDL (“schlechtes Cholesterin”) als eventuelle Ursache für Arteriosklerose diskutiert.

Wann fallen vermehrt freie Radikale an?

Bei erhöhtem Energiebedarf, also immer wenn wir uns anstrengen, werden vermehrt Radikale frei. Wenn wir als “Hochleister” unterwegs sind, sind es jedoch mehr als der Körper selbst beseitigen kann.
Das kann durch Sport ebenso begründet sein, wie durch Stress oder Krankheit.

Bei Anstrengung steigt zwar nicht die Fehlerquote der Atmungskette an, aber desto mehr Energie benötigt und produziert wird, desto mehr freie Radikale fallen an.
Um unsere Zellen und Gewebe zu schützen, ist es also essentiell, über die Nahrung ausreichend Antioxidantien aufzunehmen.
Dies sind Stoffe, die sich den freien Radikalen entgegenstellen, ähnlich den Polizisten, die friedliche Fußballfans vor Hooligans beschützen.

“Hey Du, lass’ die Zelle in Ruhe und oxidiere mich!” – Vitamin C –

Die Liste an natürlichen Radikalfängern ist lange, jedoch fast ausschließlich pflanzlich.
Sogenannten Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe), die pflanzlichen Farb- und Geschmacksstoffe bieten ebenso Schutz wie Vitamin C aus Früchten und Gemüse.

Tipps:

Die Natur ist bunt! Esst unterschiedliche Früchte und Gemüse, esst bunt!
(Nein, keine Gummibärchen und auch keine M&Ms!)

Nehmt genügend Vitamin C (Acerola, Orange, Zitronen, Kiwis, Kohlgemüse, …), Vitamin A (Butter, Eigelb, Karotten …) und Vitamin E (Öle und Nüsse) zu euch.

In stressigen Zeiten kann man natürlich auch an Nahrungsergänzung denken.
Dann empfehle ich Vitamin C (500-1000mg/Tag) und ein breites Spektrum an Polyphenolen. (OPC, Grüntee-Extrakt, Beeren-Extrakte, Granatapfel-Extrakt, …)

Wir sollte zusätzliche Antioxidantien aber nur dann einsetzen, wenn wir sie auch wirklich benötigen. Bei übermäßigem Stress, viel Sport, Krankheit oder auch chronischen Entzündungen.

Intervall-Training gegen Stress!

Allgemein, Training

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Bei dem Begriff Intervall-Training denken bestimmt viele von Euch an HIIT (High-Intensive-Intervall-Training), das zurecht von vielen Trainern und Fitness-Centern als das perfekte und auch zeitsparende Rundum-Programm propagiert wird.
Allerdings hat man hier sofort das Bild eines intensives Zirkeltrainings mit allerlei Gerätschaft vor sich. Das dies gar nicht sein muss und man das Intervall-Training auch beim Joggen, Schwimmen oder Radfahren absolvieren kann ist vielleicht neu?

Ich sage Dir nicht, dass es leicht wird. Ich sage Dir, dass es sich lohnen wird. -Art Williams-

Die Art und Intensität der Trainingsintervalle ist natürlich sehr individuell und hängt stark vom momentanen Fitnesszustand ab. Ausserdem wäre es ratsam, sich einem Gesundheitscheck beim Arzt zu unterziehen, bevor man wild drauflos läuft! Die hohe Herzfrequenz beim Intervall-Training kann gerade für Untrainierte sehr anstrengend sein und birgt damit gewisse Gefahren.

Ich möchte mich jetzt aber auf die wissenschaftlich bewiesene Wirkung des Intervall-Trainings auf die Stressreduktion konzentrieren und gleich mal etwas Verwirrung schaffen:
Physische Anstrengung bedeutet für den Körper erstmal Stress. Dem entgegen steht, dass Bewegung unbedingt nötig ist, um den Cocktail an angestauten Stresshormonen wieder aus dem Körper zu bekommen. 😉 Ja was jetzt?

Entscheidend für eine gute Resilienz und Regenerationsfähigkeit ist die Stärke unseres parasympathischen Nervensystems, des Bremspedals in unserem Körper.
Die Fähigkeit, nach der Stressreaktion wieder zur Ruhe zu kommen, bestimmt unsere Stressresilienz.
Sehen wir uns als Beispiel mal den Verlauf der Pulsfrequenz beim Joggen an. Der Herzschlag steigt zu Beginn des Trainings kontinuierlich an und erreicht in den ersten Minuten eine relativ konstante Frequenz, bevor sie nach dem Training wieder fällt. Erst jetzt steigen wir auf die Bremse und geben unserem Parasympathikus das Kommando, das System herunterzufahren.

Beim Intervall-Training zeichnet sich eine völlig andere Kurve unserer Herzfrequenz ab. Der Wechsel zwischen hoher Belastung und Entlastungsphase, schickt den Herzschlag auf Berg- und Talfahrt. Und genau die Talfahrt ist es, die unser parasympathisches Nervensystem jedes mal auf’s Neue fordert, Herzschlag und Blutdruck runterzuregeln. Das stärkt und trainiert nicht nur unterschiedliche Muskelgruppen, sondern auch den Parasympathikus und damit unsere Regenerationsfähigkeit.
Wie bei so vielen Dingen im Leben, wirkt sich der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung auf unser Wohlbefinden aus.
Aber Achtung! Das Kernstück dieser Trainingsform ist die Entlastungsphase, die von vielen Sportlern zu kurz gehalten wird. Es ist wichtig, dass die Pulsfrequenz nach der Belastungsphase wieder ihren Ausgangswert erreicht.

Das könnte etwa so aussehen:
Aufwärmphase -> Puls 120 bpm  I  Belastungsphase -> 160 bpm  I  Ruhephase -> 120 bpm

Durch die mehrmalige Aktivierung des Parasympathikus, kommt man auch nach dem Training schneller zur Ruhe. 2-3 kurze Intervalle am Ende des Workouts sind eventuell hilfreich, falls ihr nach einem späten Training schwer einschlafen könnt.

Tipps:

Zusätzlich zum allgemeinen Kraft- und Ausdauertraining, einmal pro Woche ein intensives Intervall-Training einplanen. Am besten am Wochenende, wenn ihr gut erholt seid!

Auch unsere Vorfahren haben Sprinten, Laufen und Gehen mit Tragen, Graben und Klettern verbunden und somit äusserst vielfältig “trainiert”!

Ihr stärkt damit euer vegetatives Nervensystem, gewinnt an Ausdauer und reduziert den Stress!