Intervallfasten – 16:8 ist kein Bildschirmformat!

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An meinen ersten Tagen im Superhero Retreat ist mir aufgefallen, dass fast keiner meiner Helden zum Frühstück erschien…

16:8 ist zwar kein Bildschirmformat, kann das körperliche Verhältnis von Höhe zu Breite jedoch durchwegs positiv in Richtung Schlankheit verändern! – von mir –

Was hat es mit diesem ominösen Intervallfasten nun wirklich auf sich?
Nehmen wir ab? Leben wir gesünder? Werden wir älter?

Nun – alles stimmt! Allerdings wurden die meisten Forschungsergebnisse im Tierversuch erbracht und sind damit nicht immer direkt auf den Menschen übertragbar. Erfahrungsberichte und Laborwerte bei Menschen sprechen jedoch eine eindeutige Sprache: Es dürfte auch bei uns Menschen bestens funktionieren!

Das 16:8 steht für einen Tag, an dem die Nahrungsaufnahme auf 8 Stunden begrenzt wird. Danach bekommt die Verdauung 16 Stunden Pause und der Körper dankt uns diese mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Obwohl es keinen Unterschied macht ob wir das Frühstück oder das Abendessen ausfallen lassen. Man muss das auch nicht täglich machen!

Warum genau 16:8?

Nun, es gibt auch die 18:6 oder 20:4 Regel und selbst das 16:8 muss nicht exakt eingehalten werden. Aber bevor sich das hier liest wie die Fußballergebnisse bei der F-Jugend, gehe ich ein bisschen genauer auf das Timing ein.

5-6 Stunden dauert es bis die Nährstoffe aus der Blutbahn verbraucht sind. Dann leeren wir die Kurzzeitspeicher und der Körper muss an die eiserne Reserve, die Fettdepots. Ab diesem Zeitpunkt können sich die Darmbakterien regenerieren und außerdem beginnt der Körper nach ungefähr 12 Stunden mit Autophagie, der zelleigenen Müllabfuhr.

Autophagie

Autophagie bezeichnet den Prozess, mit dem Zellen eigene Bestandteile abbauen und verwerten. Das reicht von funktionsunfähigen Proteinen bis zum Abbau alter Zellbestandteile.
Die Autophagie dürfte in den evolutionären Mangelzeiten geholfen haben, Energie zu sparen.

Ähnlich wie bei (den meisten von) uns, findet bei den Darmbakterien während der Arbeitszeit keine Vermehrung statt. Wenn unsere Darmbakterien dann endlich keine Nahrung mehr aufspalten müssen, können sie sich ihrer Vermehrung widmen und das gibt unserer Verdauung zusätzlich Kraft.

Ein weiteres Enzym, das während des Fastens gebildet wird, nennt sich Telomerase. Dieses Enzym stellt die Endstücke der Chromosomen wieder her und verlängert somit die Lebensdauer unserer Zellen.
Laut momentanem Wissensstand ist die Telomerase nicht in allen Zellen aktiv, jedoch z.B. in unseren Immunzellen. Weiter gedacht, stärkt das Intervallfasten also auch unsere Körperabwehr.

Ich finde, all das klingt nicht schlecht, oder?

Tipps:

Lass’ das Frühstück oder Abendessen erstmal an einem Tag in der Woche ausfallen, so hast du nicht das Gefühl, von heute auf morgen alles ändern zu müssen. Auch wenn dir die 16 Stunden ohne Essen zu Beginn zu lange vorkommen, taste dich langsam heran.
Du wirst jedoch schnell merken, dass du auch mit längeren Essenspausen viel Energie hast und dich besser und besser fühlst.

Jetzt erwähne ich noch, dass Intervallfasten die entzündlichen Prozesse im Körper verringert und … lets go!

 

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Freie Radikale sind keine Partei!

Allgemein, Ernährung

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Wenn ich mir die Entwicklung der Parteienlandschaft und deren Namen so ansehe, könnten die “Freien Radikale” durchwegs die Nachfolge der “Piraten” oder der freien Bürgerinitiative “FBI” antreten.
(Kandidierte nicht auch Dolly Buster mal für’s Europäische Parlament?)
Zum Glück sind freie Radikale aber keine Partei denn sie sind sehr auf Zerstörung aus. Auf die Zerstörung von Zellwänden und Proteinen!

In letzter Zeit habe ich viel über Radikalfänger oder Antioxidantien gelesen, was mich dazu veranlasst, euch die Wichtigkeit dieser Stoffe etwas bewusster zu machen.

Eines vorweg: ein gewisses Maß an freien Radikalen ist gesund und wichtig für unseren Körper, da sie als Signal- und Botenstoffe fungieren und damit Reparaturmechanismen in Gang setzen.
Wird jedoch die normale Reparatur- und Entgiftungsfunktion einer Zelle überfordert und kommt es folglich zu einer Schädigung zellulärer und extrazellulärer Makromoleküle, wird das als oxidativer Stress bezeichnet, der Alterungsprozesse in unserem Körper beschleunigt.

Wie kann man sich das vorstellen?

Immer wenn unser Körper Energie produziert, passiert das in Form von ATP (Adenosintriphosphat). Das ist der universelle Treibstoff unserer Zellen, egal ob er aus Zucker oder Fettsäuren gewonnen wurde. Im Biologieunterricht musstet ihr sicher irgendwann etwas über den Citronensäurezyklus oder die Atmungskette lernen? Genau da wird dieses ATP hergestellt.

In der Atmungskette verbinden sich Wasserstoff und Sauerstoff zu Wasser. Allerdings passieren hier immer wieder Fehler und es bleiben einzelne Sauerstoffatome mit einem ungepaarten Elektron übrig, sogenannte Sauerstoffradikale. Diese sind hoch reaktiv, verbinden sich mit anderen Molekülen und schädigen so das Gewebe.
Auch wenn mich die Biochemiker unter euch für den Vergleich schimpfen werden – es kommt zur Oxidation und wir “verrosten” innerlich.

Durch die Zerstörung von Lipiden (Fetten) in den Zellmembranen werden Zellen instabil, Proteine gehen kaputt und auch unsere DNA wird in Mitleidenschaft gezogen. Durch die enge räumliche Beziehung wird vor allem die DNA unserer Mitochondrien geschädigt. Die Zeltkraftwerke verlieren an Produktivität.
Auch wird die Oxidation von LDL (“schlechtes Cholesterin”) als eventuelle Ursache für Arteriosklerose diskutiert.

Wann fallen vermehrt freie Radikale an?

Bei erhöhtem Energiebedarf, also immer wenn wir uns anstrengen, werden vermehrt Radikale frei. Wenn wir als “Hochleister” unterwegs sind, sind es jedoch mehr als der Körper selbst beseitigen kann.
Das kann durch Sport ebenso begründet sein, wie durch Stress oder Krankheit.

Bei Anstrengung steigt zwar nicht die Fehlerquote der Atmungskette an, aber desto mehr Energie benötigt und produziert wird, desto mehr freie Radikale fallen an.
Um unsere Zellen und Gewebe zu schützen, ist es also essentiell, über die Nahrung ausreichend Antioxidantien aufzunehmen.
Dies sind Stoffe, die sich den freien Radikalen entgegenstellen, ähnlich den Polizisten, die friedliche Fußballfans vor Hooligans beschützen.

“Hey Du, lass’ die Zelle in Ruhe und oxidiere mich!” – Vitamin C –

Die Liste an natürlichen Radikalfängern ist lange, jedoch fast ausschließlich pflanzlich.
Sogenannten Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe), die pflanzlichen Farb- und Geschmacksstoffe bieten ebenso Schutz wie Vitamin C aus Früchten und Gemüse.

Tipps:

Die Natur ist bunt! Esst unterschiedliche Früchte und Gemüse, esst bunt!
(Nein, keine Gummibärchen und auch keine M&Ms!)

Nehmt genügend Vitamin C (Acerola, Orange, Zitronen, Kiwis, Kohlgemüse, …), Vitamin A (Butter, Eigelb, Karotten …) und Vitamin E (Öle und Nüsse) zu euch.

In stressigen Zeiten kann man natürlich auch an Nahrungsergänzung denken.
Dann empfehle ich Vitamin C (500-1000mg/Tag) und ein breites Spektrum an Polyphenolen. (OPC, Grüntee-Extrakt, Beeren-Extrakte, Granatapfel-Extrakt, …)

Wir sollte zusätzliche Antioxidantien aber nur dann einsetzen, wenn wir sie auch wirklich benötigen. Bei übermäßigem Stress, viel Sport, Krankheit oder auch chronischen Entzündungen.

Intervall-Training gegen Stress!

Allgemein, Training

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Bei dem Begriff Intervall-Training denken bestimmt viele von Euch an HIIT (High-Intensive-Intervall-Training), das zurecht von vielen Trainern und Fitness-Centern als das perfekte und auch zeitsparende Rundum-Programm propagiert wird.
Allerdings hat man hier sofort das Bild eines intensives Zirkeltrainings mit allerlei Gerätschaft vor sich. Das dies gar nicht sein muss und man das Intervall-Training auch beim Joggen, Schwimmen oder Radfahren absolvieren kann ist vielleicht neu?

Ich sage Dir nicht, dass es leicht wird. Ich sage Dir, dass es sich lohnen wird. -Art Williams-

Die Art und Intensität der Trainingsintervalle ist natürlich sehr individuell und hängt stark vom momentanen Fitnesszustand ab. Ausserdem wäre es ratsam, sich einem Gesundheitscheck beim Arzt zu unterziehen, bevor man wild drauflos läuft! Die hohe Herzfrequenz beim Intervall-Training kann gerade für Untrainierte sehr anstrengend sein und birgt damit gewisse Gefahren.

Ich möchte mich jetzt aber auf die wissenschaftlich bewiesene Wirkung des Intervall-Trainings auf die Stressreduktion konzentrieren und gleich mal etwas Verwirrung schaffen:
Physische Anstrengung bedeutet für den Körper erstmal Stress. Dem entgegen steht, dass Bewegung unbedingt nötig ist, um den Cocktail an angestauten Stresshormonen wieder aus dem Körper zu bekommen. 😉 Ja was jetzt?

Entscheidend für eine gute Resilienz und Regenerationsfähigkeit ist die Stärke unseres parasympathischen Nervensystems, des Bremspedals in unserem Körper.
Die Fähigkeit, nach der Stressreaktion wieder zur Ruhe zu kommen, bestimmt unsere Stressresilienz.
Sehen wir uns als Beispiel mal den Verlauf der Pulsfrequenz beim Joggen an. Der Herzschlag steigt zu Beginn des Trainings kontinuierlich an und erreicht in den ersten Minuten eine relativ konstante Frequenz, bevor sie nach dem Training wieder fällt. Erst jetzt steigen wir auf die Bremse und geben unserem Parasympathikus das Kommando, das System herunterzufahren.

Beim Intervall-Training zeichnet sich eine völlig andere Kurve unserer Herzfrequenz ab. Der Wechsel zwischen hoher Belastung und Entlastungsphase, schickt den Herzschlag auf Berg- und Talfahrt. Und genau die Talfahrt ist es, die unser parasympathisches Nervensystem jedes mal auf’s Neue fordert, Herzschlag und Blutdruck runterzuregeln. Das stärkt und trainiert nicht nur unterschiedliche Muskelgruppen, sondern auch den Parasympathikus und damit unsere Regenerationsfähigkeit.
Wie bei so vielen Dingen im Leben, wirkt sich der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung auf unser Wohlbefinden aus.
Aber Achtung! Das Kernstück dieser Trainingsform ist die Entlastungsphase, die von vielen Sportlern zu kurz gehalten wird. Es ist wichtig, dass die Pulsfrequenz nach der Belastungsphase wieder ihren Ausgangswert erreicht.

Das könnte etwa so aussehen:
Aufwärmphase -> Puls 120 bpm  I  Belastungsphase -> 160 bpm  I  Ruhephase -> 120 bpm

Durch die mehrmalige Aktivierung des Parasympathikus, kommt man auch nach dem Training schneller zur Ruhe. 2-3 kurze Intervalle am Ende des Workouts sind eventuell hilfreich, falls ihr nach einem späten Training schwer einschlafen könnt.

Tipps:

Zusätzlich zum allgemeinen Kraft- und Ausdauertraining, einmal pro Woche ein intensives Intervall-Training einplanen. Am besten am Wochenende, wenn ihr gut erholt seid!

Auch unsere Vorfahren haben Sprinten, Laufen und Gehen mit Tragen, Graben und Klettern verbunden und somit äusserst vielfältig “trainiert”!

Ihr stärkt damit euer vegetatives Nervensystem, gewinnt an Ausdauer und reduziert den Stress!

 

 

 

 

 

Wir lachen nicht mit Feinden!

Allgemein, Entspannung, Inspiration
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Photo by Ben White on Unsplash

Ich bin ja ehrlich gesagt kein großer Fan von Fasching und Verkleidungen.
Das liegt vielleicht daran, dass ich zu meiner aktiven Zeit als Schauspieler einmal 60 Vorstellungen von Pippi Langstrumpf innerhalb von nur 6 Wochen gespielt habe, inklusive 3 Kostümwechsel pro Aufführung!
Aber es hat großen Spaß gemacht und das Lachen der Kinder war jedes Mal auf’s Neue ansteckend, wie die Windpocken.

Darüber möchte ich heute schreiben:
Lachen ist ansteckend und gesund, das ist wissenschaftlich erwiesen!

“Gelotologie” (von griech. γέλως gélōs „Lachen) ist die Wissenschaft der Auswirkungen des Lachens. Sie beschäftigt sich mit den körperlichen und psychischen Aspekten des Lachens. – Wikipedia –

Was passiert in unserem Körper wenn wir lachen?
Wenn wir etwas lustig finden und zu lachen beginnen, werden in unserem Körper viele gesunde Vorgänge in Bewegung gesetzt und der Stresslevel sinkt.
Stress ist nichts anderes als der Alarmzustand des Körpers und Lachen vermittelt unserem Bewusstsein: Keine Gefahr in Verzug!

Unser parasympathisches Nervensystem wird aktiviert und eine Reihe von Botenstoffen folgen. Der Spiegel unseres Glückshormons Serotonin geht nach oben, der des Stresshormons Cortisol nach unten.
Da Serotonin zur Gruppe der Endorphine gehört, wirkt Lachen sogar schmerzlindernd.
Der Blutdruck fällt, die Atemfrequenz, und damit die Versorgung mit Sauerstoff, steigt und das Immunsystem wird aktiviert. Die Körperpolizei rückt mit der vollen Mannschaft aus (Gamma-Interferon, T-Lymphozyten, Antikörper…) und es wird sogar HGH, ein Wachstumshormon gebildet.

Die kurze Aktivitätssteigerung regt den Stoffwechsel also ordentlich an, und das Lachen verstärkt das positive Denken!
Klingt nicht schlecht, oder?

“Wir lachen nicht mit Feinden!”

Jetzt lasst uns mal zum Flirten kommen!
Was machen wir, wenn wir jemandem zum ersten Mal begegnen und großen Gefallen an dem finden, was wir da sehen?
Richtig, wir lächeln!
Manche machen das in einer nahezu hysterischen Art und Weise, aber immer noch besser als grimmig in den Raum zu blicken.

Wir lächeln uns an, die Damen legen dazu noch gerne den Kopf zur Seite, um ihre Schutzlosigkeit zu signalisieren und der Mann versucht die Frau zum Lachen zu bringen.

Wenn man die Singleportale so durchgeht, wird gerne Humor als wichtigste Eigenschaft beim Partner genannt. Gutaussehend und wohlhabend ist angeblich gar nicht so wichtig, es gibt also Hoffnung!

Da nur eine Minute Lachen so erfrischend sein soll, wie ein 45 minütiges Entspannungstraining, füge ich hier ein kurzes Video ein.
Baby Laughing https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=RP4abiHdQpc

Noch ein paar Facts zum Weiterschmunzeln:

-Wenn wir unverhofft loslachen, erreicht die ausgestoßene Luft eine Geschwindigkeit von bis zu 100 km/h. Nur beim Niesen  geht’s schneller.
-Wenn wir uns vor Lachen krümmen, können an die 100 Muskeln angespannt werden, alleine 18 im Gesicht.
-Im deutschsprachigen Raum gibt es an die 2000 Lachtherapeuten.
-Für alle Schwindler: Ein “echtes”Lächeln beginnt immer symmetrisch, beide Mundwinkel ziehen sich gleichzeitig nach oben.

Tipps:

Lächel soviel du kannst – auch wenn dir gar nicht danach ist!
Durch die Stellung der Gesichtsmuskulatur beim Lachen gibt der Nervus Trigeminus dem Körper das Kommando zur Entspannung. Die Botschaft an den Körper lautet ganz einfach: “Kein Feind in Sicht, Kampfbereitschaft einstellen!”

Für Führungskräfte und Eltern:
Seid euch eurer Vorbildwirkung bewusst! Ein gestresstes Alpha-Tier vermittelt seiner Herde ständige Gefahr und Alarmbereitschaft. Humor und ein ehrliches Lachen gibt Sicherheit und “strahlt” Souveränität aus!

Lemon Water

Allgemein, Life Hacks
melissa-walker-horn-483814-unsplashPhoto by Melissa Walker Horn on Unsplash

Ist dir schon einmal aufgefallen, dass du nachts Gewicht verlierst?
Stell’ dich vor dem Schlafengehen auf die Waage und wiederhole das am Morgen bevor du etwas zu dir genommen oder von dir gegeben hast. Sprechen ist natürlich erlaubt!
Du wirst bis zu einem halben Kilogramm leichter sein als am Abend zuvor!
Das liegt daran, dass wir nachts viel Flüssigkeit über Schwitzen und Atmung verlieren.
Um die “Dürre der Nacht” zu beenden, ist das morgendliche Glas Wasser bei vielen von uns schon zur Routine geworden.

Nütze die besondere Kraft der Zitrone um noch besser in den Tag zu starten.
Zitronenwasser ist äusserst gesund. Es ist basisch (die sauer schmeckenden Fruchtsäuren werden im Körper schnell abgebaut, die basischen Mineralstoffe bleiben zurück), stärkt die Darmflora, fördert die Verdauung und wirkt sogar entzündungshemmend. In Reinigungsmitteln wird die antibakterielle Wirkung der Zitrone nicht umsonst zur natürlichen Desinfektion verwendet.
Ausserdem stärkt die Zitrone das Immunsystem und kämpft durch ihren Reichtum an Vitamin C erfolgreich gegen freie Radikale.

Tipp:

Trinke nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser mit dem Saft einer halben (Bio-) Zitrone. Falls du es süßer magst, kannst du gerne etwas Honig dazugeben. Auch ist es für den Magen oft angenehmer, am Morgen warmes Wasser zu trinken.
Aber Vorsicht: Das Zitronenwasser eignet sich nicht als Tee! Ab einer Temperatur von ungefähr 40 Grad verlieren Zitrone und Honig viele Inhaltsstoffe und daher auch ihre positive Wirkung.

R.E.M. IST NICHT NUR EINE BAND!

Allgemein, Regeneration
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Wir Kinder der 80er Jahre verbinden mit R.E.M. eher „It’s The End Of the World As We Know It“ als mit erholsamem Schlaf. Damals brauchten wir den auch nicht! „I’ll Sleep When I’m Dead“ war das Motto.

Im Laufe der Jahre hat sich das verändert. Heute fühlen wir uns tot wenn wir nicht richtig geschlafen haben und daran leiden mehr Menschen als man glauben möchte.
Guter Schlaf ist lebensnotwendig und keine verschwendete Zeit.

Wie viel sollte man schlafen? Wann ins Bett gehen und mit wem? Ok, das ist Thema eines anderen Blogs, jedoch haben Forscher herausgefunden, dass die Uhrzeit, zu der wir Sex haben, unseren Schlaf positiv oder negativ beeinflussen kann…

Licht und die Hormone! 

Dass Licht irgendwas mit uns macht spüren wir alle, spätestens wenn der Herbst kommt und die Tage kürzer werden. In den Boulevard Blättern wird dann jedes Jahr von neuem die „Herbstdepression“ oder der „Winterblues“ erklärt und Dr. Feelgood gibt Ratschläge zur Vermeidung.
Seine Tipps: So viel Sonne, wie möglich, Tageslichtlampen oder Lichttherapie.

Licht also!

Unser circadianer Rhythmus, unser Wach-Schlaf-Rhythmus wird von Licht und unserer Epiphyse bestimmt. Nicht umsonst tragen die Menschen in Indien ein Tilaka, ein Segenszeichen, auf der Stirn, denn genau hinter dem „dritten Auge“ sitzt unsere Epiphyse. Es soll Kraft geben.
Die Epiphyse verwandelt Serotonin, unser Glücks- und Wachhormon, in Melatonin, unser Schlafhormon. Und zwar genau dann, wenn das Tageslicht verschwindet und es dunkel wird. Das blaue Licht verschwindet, der Himmel färbt sich rot, die Natur geht schlafen.
Nur wir Menschen nicht! Die Lichter gehen an, die Fernseher und sofern Du Serien liebst, läuft Netflix am Computer. Es soll sogar Menschen geben, die nachts vorm Bildschirm sitzen und arbeiten.
Das blaue Licht geht also nie aus, unser Himmel färbt sich niemals rot.

Hast Du Dich schon mal gefragt warum die Laternen im Park oft orange bis rötlich erscheinen? Einfache Antwort: Weil Du sicher, aber nicht hellwach nach Hause kommen sollst. Unsere Vorfahren sind nachts am Feuer gesessen. Farbe? Orange-rot, bernsteinfarben. Dieses Spektrum des Lichts signalisiert uns die Zeit zu ruhen.

Leider emittieren all unsere Bildschirme hauptsächlich blaues Licht und halten uns wach. Spätestens seit wir dem (noch am) natürlichsten Leuchtmittel, der guten alten Glühbirne, beraubt wurden, sitzen wir unter Energiesparlampen und LEDs.
Neuere Smartphones haben übrigens eine „Night Shift“- Funktion, mit der man das blaue Licht filtern kann. Der ganze Bildschirm erscheint dann rötlich. Wenn selbst Firmen wie Apple ein solches Feature vorinstallieren, dürfte etwas dran sein, an der Geschichte mit dem Licht.

Das heißt für uns: Wer Schwierigkeiten hat zu schlafen, der halte sich nach der Dämmerung so weit es geht von blauem Licht fern. Nicht direkt vom Fernseher ins Bett und dort noch schnell die letzten Nachrichten am Handy checken. Auch wenn Du nachts mal kurz das Schlafzimmer mit dem Badezimmer tauschen musst, halte Dich von hellen Lichtquellen fern. Ein kurzer (blauer) Lichtimpuls genügt und Deine Hypophyse schaltet die Melaninproduktion stumm. Macht Sinn, es ist doch eben die Sonne aufgegangen.

Tipps:

Bei Einschlafschwierigkeiten empfiehlt es sich schon die Zeit vor dem Zubettgehen in der Dämmerung zu verbringen. Licht dimmen, im Halbdunkel die Zähne putzen, die Sonne kommt erst am nächsten Morgen zurück. Da dafür mit voller Kraft. Vorhänge auf, die Sonne anlachen, alle Rezeptoren sollen spüren, dass die Nacht vorüber ist.