Intervallfasten – 16:8 ist kein Bildschirmformat!

Allgemein, Ernährung, Life Hacks

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An meinen ersten Tagen im Superhero Retreat ist mir aufgefallen, dass fast keiner meiner Helden zum Frühstück erschien…

16:8 ist zwar kein Bildschirmformat, kann das körperliche Verhältnis von Höhe zu Breite jedoch durchwegs positiv in Richtung Schlankheit verändern! – von mir –

Was hat es mit diesem ominösen Intervallfasten nun wirklich auf sich?
Nehmen wir ab? Leben wir gesünder? Werden wir älter?

Nun – alles stimmt! Allerdings wurden die meisten Forschungsergebnisse im Tierversuch erbracht und sind damit nicht immer direkt auf den Menschen übertragbar. Erfahrungsberichte und Laborwerte bei Menschen sprechen jedoch eine eindeutige Sprache: Es dürfte auch bei uns Menschen bestens funktionieren!

Das 16:8 steht für einen Tag, an dem die Nahrungsaufnahme auf 8 Stunden begrenzt wird. Danach bekommt die Verdauung 16 Stunden Pause und der Körper dankt uns diese mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Obwohl es keinen Unterschied macht ob wir das Frühstück oder das Abendessen ausfallen lassen. Man muss das auch nicht täglich machen!

Warum genau 16:8?

Nun, es gibt auch die 18:6 oder 20:4 Regel und selbst das 16:8 muss nicht exakt eingehalten werden. Aber bevor sich das hier liest wie die Fußballergebnisse bei der F-Jugend, gehe ich ein bisschen genauer auf das Timing ein.

5-6 Stunden dauert es bis die Nährstoffe aus der Blutbahn verbraucht sind. Dann leeren wir die Kurzzeitspeicher und der Körper muss an die eiserne Reserve, die Fettdepots. Ab diesem Zeitpunkt können sich die Darmbakterien regenerieren und außerdem beginnt der Körper nach ungefähr 12 Stunden mit Autophagie, der zelleigenen Müllabfuhr.

Autophagie

Autophagie bezeichnet den Prozess, mit dem Zellen eigene Bestandteile abbauen und verwerten. Das reicht von funktionsunfähigen Proteinen bis zum Abbau alter Zellbestandteile.
Die Autophagie dürfte in den evolutionären Mangelzeiten geholfen haben, Energie zu sparen.

Ähnlich wie bei (den meisten von) uns, findet bei den Darmbakterien während der Arbeitszeit keine Vermehrung statt. Wenn unsere Darmbakterien dann endlich keine Nahrung mehr aufspalten müssen, können sie sich ihrer Vermehrung widmen und das gibt unserer Verdauung zusätzlich Kraft.

Ein weiteres Enzym, das während des Fastens gebildet wird, nennt sich Telomerase. Dieses Enzym stellt die Endstücke der Chromosomen wieder her und verlängert somit die Lebensdauer unserer Zellen.
Laut momentanem Wissensstand ist die Telomerase nicht in allen Zellen aktiv, jedoch z.B. in unseren Immunzellen. Weiter gedacht, stärkt das Intervallfasten also auch unsere Körperabwehr.

Ich finde, all das klingt nicht schlecht, oder?

Tipps:

Lass’ das Frühstück oder Abendessen erstmal an einem Tag in der Woche ausfallen, so hast du nicht das Gefühl, von heute auf morgen alles ändern zu müssen. Auch wenn dir die 16 Stunden ohne Essen zu Beginn zu lange vorkommen, taste dich langsam heran.
Du wirst jedoch schnell merken, dass du auch mit längeren Essenspausen viel Energie hast und dich besser und besser fühlst.

Jetzt erwähne ich noch, dass Intervallfasten die entzündlichen Prozesse im Körper verringert und … lets go!

 

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Intervall-Training gegen Stress!

Allgemein, Training

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Bei dem Begriff Intervall-Training denken bestimmt viele von Euch an HIIT (High-Intensive-Intervall-Training), das zurecht von vielen Trainern und Fitness-Centern als das perfekte und auch zeitsparende Rundum-Programm propagiert wird.
Allerdings hat man hier sofort das Bild eines intensives Zirkeltrainings mit allerlei Gerätschaft vor sich. Das dies gar nicht sein muss und man das Intervall-Training auch beim Joggen, Schwimmen oder Radfahren absolvieren kann ist vielleicht neu?

Ich sage Dir nicht, dass es leicht wird. Ich sage Dir, dass es sich lohnen wird. -Art Williams-

Die Art und Intensität der Trainingsintervalle ist natürlich sehr individuell und hängt stark vom momentanen Fitnesszustand ab. Ausserdem wäre es ratsam, sich einem Gesundheitscheck beim Arzt zu unterziehen, bevor man wild drauflos läuft! Die hohe Herzfrequenz beim Intervall-Training kann gerade für Untrainierte sehr anstrengend sein und birgt damit gewisse Gefahren.

Ich möchte mich jetzt aber auf die wissenschaftlich bewiesene Wirkung des Intervall-Trainings auf die Stressreduktion konzentrieren und gleich mal etwas Verwirrung schaffen:
Physische Anstrengung bedeutet für den Körper erstmal Stress. Dem entgegen steht, dass Bewegung unbedingt nötig ist, um den Cocktail an angestauten Stresshormonen wieder aus dem Körper zu bekommen. 😉 Ja was jetzt?

Entscheidend für eine gute Resilienz und Regenerationsfähigkeit ist die Stärke unseres parasympathischen Nervensystems, des Bremspedals in unserem Körper.
Die Fähigkeit, nach der Stressreaktion wieder zur Ruhe zu kommen, bestimmt unsere Stressresilienz.
Sehen wir uns als Beispiel mal den Verlauf der Pulsfrequenz beim Joggen an. Der Herzschlag steigt zu Beginn des Trainings kontinuierlich an und erreicht in den ersten Minuten eine relativ konstante Frequenz, bevor sie nach dem Training wieder fällt. Erst jetzt steigen wir auf die Bremse und geben unserem Parasympathikus das Kommando, das System herunterzufahren.

Beim Intervall-Training zeichnet sich eine völlig andere Kurve unserer Herzfrequenz ab. Der Wechsel zwischen hoher Belastung und Entlastungsphase, schickt den Herzschlag auf Berg- und Talfahrt. Und genau die Talfahrt ist es, die unser parasympathisches Nervensystem jedes mal auf’s Neue fordert, Herzschlag und Blutdruck runterzuregeln. Das stärkt und trainiert nicht nur unterschiedliche Muskelgruppen, sondern auch den Parasympathikus und damit unsere Regenerationsfähigkeit.
Wie bei so vielen Dingen im Leben, wirkt sich der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung auf unser Wohlbefinden aus.
Aber Achtung! Das Kernstück dieser Trainingsform ist die Entlastungsphase, die von vielen Sportlern zu kurz gehalten wird. Es ist wichtig, dass die Pulsfrequenz nach der Belastungsphase wieder ihren Ausgangswert erreicht.

Das könnte etwa so aussehen:
Aufwärmphase -> Puls 120 bpm  I  Belastungsphase -> 160 bpm  I  Ruhephase -> 120 bpm

Durch die mehrmalige Aktivierung des Parasympathikus, kommt man auch nach dem Training schneller zur Ruhe. 2-3 kurze Intervalle am Ende des Workouts sind eventuell hilfreich, falls ihr nach einem späten Training schwer einschlafen könnt.

Tipps:

Zusätzlich zum allgemeinen Kraft- und Ausdauertraining, einmal pro Woche ein intensives Intervall-Training einplanen. Am besten am Wochenende, wenn ihr gut erholt seid!

Auch unsere Vorfahren haben Sprinten, Laufen und Gehen mit Tragen, Graben und Klettern verbunden und somit äusserst vielfältig “trainiert”!

Ihr stärkt damit euer vegetatives Nervensystem, gewinnt an Ausdauer und reduziert den Stress!