Intervallfasten – 16:8 ist kein Bildschirmformat!

Allgemein, Ernährung, Life Hacks

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An meinen ersten Tagen im Superhero Retreat ist mir aufgefallen, dass fast keiner meiner Helden zum Frühstück erschien…

16:8 ist zwar kein Bildschirmformat, kann das körperliche Verhältnis von Höhe zu Breite jedoch durchwegs positiv in Richtung Schlankheit verändern! – von mir –

Was hat es mit diesem ominösen Intervallfasten nun wirklich auf sich?
Nehmen wir ab? Leben wir gesünder? Werden wir älter?

Nun – alles stimmt! Allerdings wurden die meisten Forschungsergebnisse im Tierversuch erbracht und sind damit nicht immer direkt auf den Menschen übertragbar. Erfahrungsberichte und Laborwerte bei Menschen sprechen jedoch eine eindeutige Sprache: Es dürfte auch bei uns Menschen bestens funktionieren!

Das 16:8 steht für einen Tag, an dem die Nahrungsaufnahme auf 8 Stunden begrenzt wird. Danach bekommt die Verdauung 16 Stunden Pause und der Körper dankt uns diese mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Obwohl es keinen Unterschied macht ob wir das Frühstück oder das Abendessen ausfallen lassen. Man muss das auch nicht täglich machen!

Warum genau 16:8?

Nun, es gibt auch die 18:6 oder 20:4 Regel und selbst das 16:8 muss nicht exakt eingehalten werden. Aber bevor sich das hier liest wie die Fußballergebnisse bei der F-Jugend, gehe ich ein bisschen genauer auf das Timing ein.

5-6 Stunden dauert es bis die Nährstoffe aus der Blutbahn verbraucht sind. Dann leeren wir die Kurzzeitspeicher und der Körper muss an die eiserne Reserve, die Fettdepots. Ab diesem Zeitpunkt können sich die Darmbakterien regenerieren und außerdem beginnt der Körper nach ungefähr 12 Stunden mit Autophagie, der zelleigenen Müllabfuhr.

Autophagie

Autophagie bezeichnet den Prozess, mit dem Zellen eigene Bestandteile abbauen und verwerten. Das reicht von funktionsunfähigen Proteinen bis zum Abbau alter Zellbestandteile.
Die Autophagie dürfte in den evolutionären Mangelzeiten geholfen haben, Energie zu sparen.

Ähnlich wie bei (den meisten von) uns, findet bei den Darmbakterien während der Arbeitszeit keine Vermehrung statt. Wenn unsere Darmbakterien dann endlich keine Nahrung mehr aufspalten müssen, können sie sich ihrer Vermehrung widmen und das gibt unserer Verdauung zusätzlich Kraft.

Ein weiteres Enzym, das während des Fastens gebildet wird, nennt sich Telomerase. Dieses Enzym stellt die Endstücke der Chromosomen wieder her und verlängert somit die Lebensdauer unserer Zellen.
Laut momentanem Wissensstand ist die Telomerase nicht in allen Zellen aktiv, jedoch z.B. in unseren Immunzellen. Weiter gedacht, stärkt das Intervallfasten also auch unsere Körperabwehr.

Ich finde, all das klingt nicht schlecht, oder?

Tipps:

Lass’ das Frühstück oder Abendessen erstmal an einem Tag in der Woche ausfallen, so hast du nicht das Gefühl, von heute auf morgen alles ändern zu müssen. Auch wenn dir die 16 Stunden ohne Essen zu Beginn zu lange vorkommen, taste dich langsam heran.
Du wirst jedoch schnell merken, dass du auch mit längeren Essenspausen viel Energie hast und dich besser und besser fühlst.

Jetzt erwähne ich noch, dass Intervallfasten die entzündlichen Prozesse im Körper verringert und … lets go!

 

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Von Natur aus neugierig!

Allgemein, Inspiration

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“Muss das denn sein?” – dachte ich mir, als mein damals 4-jähriger Sohn wieder einmal eine (natürlich kompostierbare, mit Fairtrade-Biokaffee gefüllte) Kaffeekapsel zerlegte und das Kaffeepulver in der ganzen Küche verteilte, nachdem das Experiment mit der Wunderkerze in der Mikrowelle so gut geklappt hatte.

Neugier ist der Antrieb der Evolution!  vs.  “Curiosity Killed the Cat” 

Wenn ich Neugier als Voraussetzung für Anpassungsfähigkeit umschreibe, scheint bereits ein anderes Licht auf meine Eingangsfrage, ob Neugier wirklich sein muss. Und ja, Neugier muss sein, denn ohne sie wären wir heute alle nicht hier!

Vor ungefähr 70 bis 100 Millionen Jahren, als die ersten Säugetiere versuchten den Dinosauriern zu entkommen, war die Neugier zwar oft tödlich, aber die einzige Möglichkeit rauszufinden, wie Überleben funktioniert. Unsere Vorfahren begannen aus ihren selbst gemachten Erfahrungen zu lernen oder das Verhalten ihrer Artgenossen zu beobachten. Aufgrund der relativ großen Zahl Anzahl an Nachkommen, war der neugierige Verlust von ein paar Kollegen durchwegs zu verkraften. Man konnte also immer wieder ein Familienmitglied opfern und aus seinem Fehlverhalten lernen, ohne den Fortbestand der Herde zu riskieren. Neugier kann getrost als Grundverlangen von uns Säugetieren verstanden werden.

Zum Glück ist das menschliche Gehirn (bei den meisten von uns) heute soweit entwickelt, dass wir keine Nachkommen mehr opfern müssen. Allerdings ist es immer noch ratsam aus dem Fehlverhalten anderer zu lernen.

Und waren es nicht die Fressfeinde, so mussten wir uns im weiteren Verlauf der Evolution an eine sich ständig verändernde Umwelt anpassen. Neugier ist die Basis der Entwicklung und die Grundvoraussetzung jeglicher großer Innovation auf diesem Planeten. (Ob’s auf anderen Planeten auch so ist, wird wahrscheinlich keiner von uns je erfahren, außer Elon Musk!)

Ohne Mut und Selbstvertrauen ist Neugier fast unmöglich. Und genau da müssen wir ansetzen, bei unseren Kindern, in den Schulen, in Unternehmen und bei der Mitarbeiterführung.

Neugier ist ansteckend!

Der größte Feind der Neugier sind nämlich nicht (nur) die schlechten Erfahrungen an sich sondern die Angst, solche zu machen. Wie oft hat unser Verhalten wirklich zu lebensbedrohlichen Situationen geführt? Wie oft haben wir uns zu weit aus dem Fenster gelehnt? Während wir versuchen unseren Kindern die Sicherheit zu geben, dass ihnen nichts passieren kann, empfinden wir selbst die Gefahr als größer denn je zuvor. Auch wenn wir rational wissen, dass die Gefahren nicht real sind, lassen uns Horrorszenarien aus den Medien und Zukunftsangst schlecht schlafen.
Schlimmer noch: Wir verlieren unsere Neugier!
Und nochmal schlimmer: Wir werden zu ängstlichen Vorbildern für unsere Umwelt.

Tipps:

Erinnere dich daran, dass wir das Verhalten unserer Kollegen beobachten und beurteilen. Umgib dich mit einer positiven, angstfreien Herde!

“Wir sind der Durchschnitt der 5 Menschen, mit denen wir die meiste Zeit verbringen!” -Tony Robbins –

Muss die letzte Nachricht des Tages ein Bild des Schreckens aus der Tagesschau sein?
Lies’ stattdessen ein Kapitel aus der Biografie eines erfolgreichen Menschen.
Gehe mit positiven, motivierenden Gedanken ins Bett!

Egal wo du deine Neugier auslebst, im Beruf, bei deinen Hobbys, auf Reisen oder einfach beim Spielen. Neugier muss zur Routine werden!

R.E.M. IST NICHT NUR EINE BAND!

Allgemein, Regeneration
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Wir Kinder der 80er Jahre verbinden mit R.E.M. eher „It’s The End Of the World As We Know It“ als mit erholsamem Schlaf. Damals brauchten wir den auch nicht! „I’ll Sleep When I’m Dead“ war das Motto.

Im Laufe der Jahre hat sich das verändert. Heute fühlen wir uns tot wenn wir nicht richtig geschlafen haben und daran leiden mehr Menschen als man glauben möchte.
Guter Schlaf ist lebensnotwendig und keine verschwendete Zeit.

Wie viel sollte man schlafen? Wann ins Bett gehen und mit wem? Ok, das ist Thema eines anderen Blogs, jedoch haben Forscher herausgefunden, dass die Uhrzeit, zu der wir Sex haben, unseren Schlaf positiv oder negativ beeinflussen kann…

Licht und die Hormone! 

Dass Licht irgendwas mit uns macht spüren wir alle, spätestens wenn der Herbst kommt und die Tage kürzer werden. In den Boulevard Blättern wird dann jedes Jahr von neuem die „Herbstdepression“ oder der „Winterblues“ erklärt und Dr. Feelgood gibt Ratschläge zur Vermeidung.
Seine Tipps: So viel Sonne, wie möglich, Tageslichtlampen oder Lichttherapie.

Licht also!

Unser circadianer Rhythmus, unser Wach-Schlaf-Rhythmus wird von Licht und unserer Epiphyse bestimmt. Nicht umsonst tragen die Menschen in Indien ein Tilaka, ein Segenszeichen, auf der Stirn, denn genau hinter dem „dritten Auge“ sitzt unsere Epiphyse. Es soll Kraft geben.
Die Epiphyse verwandelt Serotonin, unser Glücks- und Wachhormon, in Melatonin, unser Schlafhormon. Und zwar genau dann, wenn das Tageslicht verschwindet und es dunkel wird. Das blaue Licht verschwindet, der Himmel färbt sich rot, die Natur geht schlafen.
Nur wir Menschen nicht! Die Lichter gehen an, die Fernseher und sofern Du Serien liebst, läuft Netflix am Computer. Es soll sogar Menschen geben, die nachts vorm Bildschirm sitzen und arbeiten.
Das blaue Licht geht also nie aus, unser Himmel färbt sich niemals rot.

Hast Du Dich schon mal gefragt warum die Laternen im Park oft orange bis rötlich erscheinen? Einfache Antwort: Weil Du sicher, aber nicht hellwach nach Hause kommen sollst. Unsere Vorfahren sind nachts am Feuer gesessen. Farbe? Orange-rot, bernsteinfarben. Dieses Spektrum des Lichts signalisiert uns die Zeit zu ruhen.

Leider emittieren all unsere Bildschirme hauptsächlich blaues Licht und halten uns wach. Spätestens seit wir dem (noch am) natürlichsten Leuchtmittel, der guten alten Glühbirne, beraubt wurden, sitzen wir unter Energiesparlampen und LEDs.
Neuere Smartphones haben übrigens eine „Night Shift“- Funktion, mit der man das blaue Licht filtern kann. Der ganze Bildschirm erscheint dann rötlich. Wenn selbst Firmen wie Apple ein solches Feature vorinstallieren, dürfte etwas dran sein, an der Geschichte mit dem Licht.

Das heißt für uns: Wer Schwierigkeiten hat zu schlafen, der halte sich nach der Dämmerung so weit es geht von blauem Licht fern. Nicht direkt vom Fernseher ins Bett und dort noch schnell die letzten Nachrichten am Handy checken. Auch wenn Du nachts mal kurz das Schlafzimmer mit dem Badezimmer tauschen musst, halte Dich von hellen Lichtquellen fern. Ein kurzer (blauer) Lichtimpuls genügt und Deine Hypophyse schaltet die Melaninproduktion stumm. Macht Sinn, es ist doch eben die Sonne aufgegangen.

Tipps:

Bei Einschlafschwierigkeiten empfiehlt es sich schon die Zeit vor dem Zubettgehen in der Dämmerung zu verbringen. Licht dimmen, im Halbdunkel die Zähne putzen, die Sonne kommt erst am nächsten Morgen zurück. Da dafür mit voller Kraft. Vorhänge auf, die Sonne anlachen, alle Rezeptoren sollen spüren, dass die Nacht vorüber ist.

SURVIVAL OF THE HAPPIEST!

Allgemein, Inspiration
miguel-bruna-503098-unsplashPhoto by Miguel Bruna on Unsplash

Auch wenn der Jahresanfang für viele nur den Wechsel einer Zahlenkombination im Datum darstellt, birgt die ruhige Zeit für mich die Chance zur Reflektion und es entsteht die Motivation zu etwas Neuem. Bei mir ist dies der Start eines lang gehegten Traumes, meines eigenen Blogs, dem “Superhero Retreat”!

Zum hoffentlich perfekten Start in ein wunderbares 2019 möchte ich dir ein paar Gedanken zu deinen Gewohnheiten mitgeben, denn der Großteil der positiven Vorsätze für’s neue Jahr schafft es nicht einmal in den Februar.

“Die meisten Menschen überschätzen, was sie in einem Jahr und unterschätzen, was sie in zehn Jahren erreichen können.” – Bill Gates –

Seit über 2 Millionen Jahren wird jeder Mensch mit einer vorinstallierten Überlebenssoftware geboren, die unser Gehirn ständig dazu anhält, nach Dingen zu suchen, die gerade falsch laufen. Das Prinzip macht Sinn: Wenn der Säbelzahntiger ums Lager schleicht, könnte es tödlich sein, sich mit den Schönheiten des Lebens zu beschäftigen. Unser Gehirn strebt nicht nach Zufriedenheit und Lebensfreude, sondern einzig und allein danach, dem Tod von der Schaufel zu springen.
Jedes mal, wenn du dir vornimmst nach Glück zu streben, wird dir dein Stammhirn erwidern, es heißt “Survival of the Fittest” und nicht “Survival of the Happiest”.
Unsere Träume verwirklichen sich nicht von selbst, ebenso wie wir nicht im Lotto gewinnen ohne einen Lottoschein zu kaufen. Wenn man lange Jahre in eine Richtung gedacht hat, bedarf es sehr viel Arbeit, diese Gehirnautobahnen zu verlassen und neue zu bauen, sehr viel Arbeit!

Die Macht der Wiederholung

Lernen basiert auf Training und Wiederholung. Stellen wir mal den (biologisch natürlich vollkommen falschen) Vergleich an, Nervenverbindungen verhalten sich wie Muskeln. Training lässt den Bizeps wachsen, Routinen die Gedankenautobahnen.
Wenn wir den negativen, gefährlichen, einst überlebensnotwendigen Gedanken nicht aktiv entgegenwirken, werden sie ihre Macht über unsere Lebenseinstellung nicht verlieren. Wir sollten also schnellst möglich beginnen, unsere Energie und Aufmerksamkeit den positiven Erlebnissen zu schenken und so unseren Wünschen auf die Sprünge zu helfen.

Route 66 , oder warum die Umsetzung so schwer fällt!

Unser Gehirn ist ein Gewohnheitstier, das gerne auch als Schweinehund verunglimpft wird. Wie schon erwähnt, ist jedes unserer Verhaltensmuster lange trainiert, auch wenn wir uns an die Trainingseinheiten meist nicht mehr erinnern, weil sie schon lange zurückliegen.
Seien wir doch mal ehrlich. Wir fassen einen Entschluss, überwinden vielleicht sogar den Schweinehund, aber jetzt soll’s schnell gehen. Nur schnell geht auf Verhaltensebene gar nichts! Wir lernen über Wiederholungen und nach neuesten Studien braucht es 66 davon, bis z.B. die morgentlichen 30 Liegestützen zur Routine geworden sind.
Das Zauberwort, zusammengesetzt aus Gehirnautobahn und Wiederholungszahl, heißt also Route 66!

Tipps:     

Tagebuch und Gewohnheitstracker

“Motivation lässt dich loslegen. Die Gewohnheit lässt dich weitermachen” – J. Rohn –

Schreibe als erste Tat des Tages 3 Dinge nieder, auf die du dich freust und bringe als letzte Aktivität des Tages 3 Dinge zu Papier, für die du dankbar bist. Mache es zur Routine und lass’ dich von der Kraft der positiven Gedanken überraschen.

‘Gewohnheitstracker’ meint eine Liste, auf der du Geschafftes sichtbar machst.
✔ 10.000 Schritte gemacht, ✔ keinen Alkohol getrunken, ✔ …
Dein Gehirn kann dadurch deine Erfolge begreifen und dankt dir deine Hartnäckigkeit mit Dopamin. Außerdem wirfst du deine sichtbar durchgehaltene Routine nicht so leicht über Board. Probier’s aus!