Burnout – ein Wasserproblem?

Allgemein, Ernährung, Regeneration

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Ich weiß, die Überschrift ist etwas “catchy”, aber wenn wir Burnout einmal vereinfacht als eine chronische Erschöpfung beschreiben, dann spielt der Flüssigkeitshaushalt dabei eine nicht unwichtige Rolle.
Ich stelle mir also wirklich die Frage: In wie weit spielt ‘zu wenig trinken’ eine Rolle bei der Entstehung eines Erschöpfungszustandes?

Der nachfolgende Text ist in keinster Weise eine wissenschaftliche Abhandlung, ich wäre viel eher gespannt auf euer Feedback, wie eure Trinkgewohnheiten (Wasser!) euer Wohlbefinden und eure Leistung beeinflussen?

Lasst mich einmal Dehydrierung (Dehydration) und Stress auf Zellebene vergleichen.
Unser Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser, oder besser, beinhaltet hauptsächlich Wasser. Wir wissen, dass unsere Zellen ohne Wasser nicht funktionieren.
Alles was rein oder raus muss, braucht Wasser als Transportmittel. Ernährung, Entgiftung, alles hängt davon ab, ob wir genügend trinken.
Aber selbst unsere Mitochondrien, unsere Zellkraftwerke, arbeiten mit der Ladung von Wasser. Wir wissen zum Beispiel, dass Schwermetalle unsere Mitochondrien schädigen und für Ermüdungszustände bis hin zu Krankheit verantwortlich sind.
Warum also nicht Wassermangel?
Ähnlich einemWasserkraftwerk in der Trockenzeit, wird die Ausbeute an Energie bei Flüssigkeitsmangel überschaubar sein.

Unsere Zellen brauchen Wasser schon alleine um ihre Form zu erhalten. Ist zu wenig Flüssigkeit im interzellulären Raum, verschließen sich die Zellen und halten ihre Wasserreserven zurück. Dann können jedoch keine Abfallprodukte (z.B. freie Radikale) mehr aus der Zelle geschwemmt werden und wiederums ist Erschöpfung die Folge.

Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 0,5% – 3%, bezogen auf’s Körpergewicht, macht sich bemerkbar. Erst tritt Durstgefühl auf, dann lässt die Konzentration etwas nach. Bei einem Verlust von 5% treten bereits Kopfschmerzen und Müdigkeit auf.
5 Prozent, das sind bei einem Menschen mit 70 kg bereits 3,5 Liter!
Diese Menge an Flüssigkeit geht zwar nicht auf einmal verloren, als ob man den Stöpsel aus dem Abfluss zieht, aber genau der kontinuierliche Verlust ist das Problem. Er macht sich erst bemerkbar, wenn wir unter den Symptomen leiden, im Extremfall versagen unsere Nieren und unser Kreislauf.

“Man kann die Erkenntnisse der Medizin auf eine knappe Formel bringen: Wasser, mäßig genossen, ist unschädlich!” – Mark Twain –

Wir Menschen sind keine Kakteen, wir können kein Wasser speichern, verlieren täglich aber um die 2 Liter Flüssigkeit über Atmung, Schweiß und Urin.
Daher müssen wir kontinuierlich trinken!

Tipps:

Beginne den Tag mit einem Glas Wasser, denn auch nachts verlieren wir einiges an Flüssigkeit über Atmung und Schwitzen.
Trinke kontinuierlich über den Tag verteilt, denn unser Körper kann nur ungefähr 150 ml / 15 Minuten aufnehmen.

Deinen Flüssigkeitsbedarf errechnest du ganz einfach: 0,3 Liter Wasser pro 10 kg Körpergewicht. Bei Hitze und körperlicher Aktivität auch gerne mehr!
Natürlich beinhaltet auch unsere Nahrung eine ganze Menge Flüssigkeit, was heißt: Mit 1,5 – 2 Litern Wasser am Tag sollte euer Bedarf gedeckt sein.

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Intervallfasten – 16:8 ist kein Bildschirmformat!

Allgemein, Ernährung, Life Hacks

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An meinen ersten Tagen im Superhero Retreat ist mir aufgefallen, dass fast keiner meiner Helden zum Frühstück erschien…

16:8 ist zwar kein Bildschirmformat, kann das körperliche Verhältnis von Höhe zu Breite jedoch durchwegs positiv in Richtung Schlankheit verändern! – von mir –

Was hat es mit diesem ominösen Intervallfasten nun wirklich auf sich?
Nehmen wir ab? Leben wir gesünder? Werden wir älter?

Nun – alles stimmt! Allerdings wurden die meisten Forschungsergebnisse im Tierversuch erbracht und sind damit nicht immer direkt auf den Menschen übertragbar. Erfahrungsberichte und Laborwerte bei Menschen sprechen jedoch eine eindeutige Sprache: Es dürfte auch bei uns Menschen bestens funktionieren!

Das 16:8 steht für einen Tag, an dem die Nahrungsaufnahme auf 8 Stunden begrenzt wird. Danach bekommt die Verdauung 16 Stunden Pause und der Körper dankt uns diese mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Obwohl es keinen Unterschied macht ob wir das Frühstück oder das Abendessen ausfallen lassen. Man muss das auch nicht täglich machen!

Warum genau 16:8?

Nun, es gibt auch die 18:6 oder 20:4 Regel und selbst das 16:8 muss nicht exakt eingehalten werden. Aber bevor sich das hier liest wie die Fußballergebnisse bei der F-Jugend, gehe ich ein bisschen genauer auf das Timing ein.

5-6 Stunden dauert es bis die Nährstoffe aus der Blutbahn verbraucht sind. Dann leeren wir die Kurzzeitspeicher und der Körper muss an die eiserne Reserve, die Fettdepots. Ab diesem Zeitpunkt können sich die Darmbakterien regenerieren und außerdem beginnt der Körper nach ungefähr 12 Stunden mit Autophagie, der zelleigenen Müllabfuhr.

Autophagie

Autophagie bezeichnet den Prozess, mit dem Zellen eigene Bestandteile abbauen und verwerten. Das reicht von funktionsunfähigen Proteinen bis zum Abbau alter Zellbestandteile.
Die Autophagie dürfte in den evolutionären Mangelzeiten geholfen haben, Energie zu sparen.

Ähnlich wie bei (den meisten von) uns, findet bei den Darmbakterien während der Arbeitszeit keine Vermehrung statt. Wenn unsere Darmbakterien dann endlich keine Nahrung mehr aufspalten müssen, können sie sich ihrer Vermehrung widmen und das gibt unserer Verdauung zusätzlich Kraft.

Ein weiteres Enzym, das während des Fastens gebildet wird, nennt sich Telomerase. Dieses Enzym stellt die Endstücke der Chromosomen wieder her und verlängert somit die Lebensdauer unserer Zellen.
Laut momentanem Wissensstand ist die Telomerase nicht in allen Zellen aktiv, jedoch z.B. in unseren Immunzellen. Weiter gedacht, stärkt das Intervallfasten also auch unsere Körperabwehr.

Ich finde, all das klingt nicht schlecht, oder?

Tipps:

Lass’ das Frühstück oder Abendessen erstmal an einem Tag in der Woche ausfallen, so hast du nicht das Gefühl, von heute auf morgen alles ändern zu müssen. Auch wenn dir die 16 Stunden ohne Essen zu Beginn zu lange vorkommen, taste dich langsam heran.
Du wirst jedoch schnell merken, dass du auch mit längeren Essenspausen viel Energie hast und dich besser und besser fühlst.

Jetzt erwähne ich noch, dass Intervallfasten die entzündlichen Prozesse im Körper verringert und … lets go!

 

Freie Radikale sind keine Partei!

Allgemein, Ernährung

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Wenn ich mir die Entwicklung der Parteienlandschaft und deren Namen so ansehe, könnten die “Freien Radikale” durchwegs die Nachfolge der “Piraten” oder der freien Bürgerinitiative “FBI” antreten.
(Kandidierte nicht auch Dolly Buster mal für’s Europäische Parlament?)
Zum Glück sind freie Radikale aber keine Partei denn sie sind sehr auf Zerstörung aus. Auf die Zerstörung von Zellwänden und Proteinen!

In letzter Zeit habe ich viel über Radikalfänger oder Antioxidantien gelesen, was mich dazu veranlasst, euch die Wichtigkeit dieser Stoffe etwas bewusster zu machen.

Eines vorweg: ein gewisses Maß an freien Radikalen ist gesund und wichtig für unseren Körper, da sie als Signal- und Botenstoffe fungieren und damit Reparaturmechanismen in Gang setzen.
Wird jedoch die normale Reparatur- und Entgiftungsfunktion einer Zelle überfordert und kommt es folglich zu einer Schädigung zellulärer und extrazellulärer Makromoleküle, wird das als oxidativer Stress bezeichnet, der Alterungsprozesse in unserem Körper beschleunigt.

Wie kann man sich das vorstellen?

Immer wenn unser Körper Energie produziert, passiert das in Form von ATP (Adenosintriphosphat). Das ist der universelle Treibstoff unserer Zellen, egal ob er aus Zucker oder Fettsäuren gewonnen wurde. Im Biologieunterricht musstet ihr sicher irgendwann etwas über den Citronensäurezyklus oder die Atmungskette lernen? Genau da wird dieses ATP hergestellt.

In der Atmungskette verbinden sich Wasserstoff und Sauerstoff zu Wasser. Allerdings passieren hier immer wieder Fehler und es bleiben einzelne Sauerstoffatome mit einem ungepaarten Elektron übrig, sogenannte Sauerstoffradikale. Diese sind hoch reaktiv, verbinden sich mit anderen Molekülen und schädigen so das Gewebe.
Auch wenn mich die Biochemiker unter euch für den Vergleich schimpfen werden – es kommt zur Oxidation und wir “verrosten” innerlich.

Durch die Zerstörung von Lipiden (Fetten) in den Zellmembranen werden Zellen instabil, Proteine gehen kaputt und auch unsere DNA wird in Mitleidenschaft gezogen. Durch die enge räumliche Beziehung wird vor allem die DNA unserer Mitochondrien geschädigt. Die Zeltkraftwerke verlieren an Produktivität.
Auch wird die Oxidation von LDL (“schlechtes Cholesterin”) als eventuelle Ursache für Arteriosklerose diskutiert.

Wann fallen vermehrt freie Radikale an?

Bei erhöhtem Energiebedarf, also immer wenn wir uns anstrengen, werden vermehrt Radikale frei. Wenn wir als “Hochleister” unterwegs sind, sind es jedoch mehr als der Körper selbst beseitigen kann.
Das kann durch Sport ebenso begründet sein, wie durch Stress oder Krankheit.

Bei Anstrengung steigt zwar nicht die Fehlerquote der Atmungskette an, aber desto mehr Energie benötigt und produziert wird, desto mehr freie Radikale fallen an.
Um unsere Zellen und Gewebe zu schützen, ist es also essentiell, über die Nahrung ausreichend Antioxidantien aufzunehmen.
Dies sind Stoffe, die sich den freien Radikalen entgegenstellen, ähnlich den Polizisten, die friedliche Fußballfans vor Hooligans beschützen.

“Hey Du, lass’ die Zelle in Ruhe und oxidiere mich!” – Vitamin C –

Die Liste an natürlichen Radikalfängern ist lange, jedoch fast ausschließlich pflanzlich.
Sogenannten Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe), die pflanzlichen Farb- und Geschmacksstoffe bieten ebenso Schutz wie Vitamin C aus Früchten und Gemüse.

Tipps:

Die Natur ist bunt! Esst unterschiedliche Früchte und Gemüse, esst bunt!
(Nein, keine Gummibärchen und auch keine M&Ms!)

Nehmt genügend Vitamin C (Acerola, Orange, Zitronen, Kiwis, Kohlgemüse, …), Vitamin A (Butter, Eigelb, Karotten …) und Vitamin E (Öle und Nüsse) zu euch.

In stressigen Zeiten kann man natürlich auch an Nahrungsergänzung denken.
Dann empfehle ich Vitamin C (500-1000mg/Tag) und ein breites Spektrum an Polyphenolen. (OPC, Grüntee-Extrakt, Beeren-Extrakte, Granatapfel-Extrakt, …)

Wir sollte zusätzliche Antioxidantien aber nur dann einsetzen, wenn wir sie auch wirklich benötigen. Bei übermäßigem Stress, viel Sport, Krankheit oder auch chronischen Entzündungen.

Lemon Water

Allgemein, Life Hacks
melissa-walker-horn-483814-unsplashPhoto by Melissa Walker Horn on Unsplash

Ist dir schon einmal aufgefallen, dass du nachts Gewicht verlierst?
Stell’ dich vor dem Schlafengehen auf die Waage und wiederhole das am Morgen bevor du etwas zu dir genommen oder von dir gegeben hast. Sprechen ist natürlich erlaubt!
Du wirst bis zu einem halben Kilogramm leichter sein als am Abend zuvor!
Das liegt daran, dass wir nachts viel Flüssigkeit über Schwitzen und Atmung verlieren.
Um die “Dürre der Nacht” zu beenden, ist das morgendliche Glas Wasser bei vielen von uns schon zur Routine geworden.

Nütze die besondere Kraft der Zitrone um noch besser in den Tag zu starten.
Zitronenwasser ist äusserst gesund. Es ist basisch (die sauer schmeckenden Fruchtsäuren werden im Körper schnell abgebaut, die basischen Mineralstoffe bleiben zurück), stärkt die Darmflora, fördert die Verdauung und wirkt sogar entzündungshemmend. In Reinigungsmitteln wird die antibakterielle Wirkung der Zitrone nicht umsonst zur natürlichen Desinfektion verwendet.
Ausserdem stärkt die Zitrone das Immunsystem und kämpft durch ihren Reichtum an Vitamin C erfolgreich gegen freie Radikale.

Tipp:

Trinke nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser mit dem Saft einer halben (Bio-) Zitrone. Falls du es süßer magst, kannst du gerne etwas Honig dazugeben. Auch ist es für den Magen oft angenehmer, am Morgen warmes Wasser zu trinken.
Aber Vorsicht: Das Zitronenwasser eignet sich nicht als Tee! Ab einer Temperatur von ungefähr 40 Grad verlieren Zitrone und Honig viele Inhaltsstoffe und daher auch ihre positive Wirkung.

Good Carb – Bad Carb

Ernährung
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“Kohlenhydrate sind kleine Tierchen, die nachts die Hosen enger nähen!”
– alte Voklsweisheit –

 

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Wenn ich anfange über Kohlenhydrate nachzudenken, fällt mir der Vergleich mit einer amerikanischen CSI Serie ein.
Good Cop – Bad Cop! Sie treten unterschiedlich auf, so wie Sunny & Tubs bei Miami Vice, sind aber doch beide bei der Polizei und verfolgen das gleiche Ziel. Der Täter muss überführt und in die Zelle gebracht werden.

Bei den Kohlenhydraten verhält es sich genauso. Festnehmen und ab in die Zelle.
Good Carb – Bad Carb, beide werden vom Darm in Glukose zerlegt und als solche ans Blut abgegeben, egal ob gute oder schlechte Kohlenhydrate. Kommen sie aus Früchten, sprechen wir von Fructose, ebenso ein Einfachzucker, wie Glukose.

“Schlechte” Kohlenhydrate werden schneller zerlegt und lassen den Blutzuckerspiegel gehörig in die Höhe schnellen. Dazu gehören raffinierter Zucker, Weißmehl und all das Zeugs. Der kalorische Gehalt (Brennwert) von „Gut und Böse“ ist der gleiche, nur geben die guten Kohlenhydrate eben länger und ausgewogener Energie. Dazu gehören zum Beispiel Süßkartoffel, Vollkorn oder Wildreis.

Um den Zucker in der Blutbahn zu verwerten gibt es 2 Möglichkeiten. Bewegung, dann holen sich die Muskeln den Zucker direkt aus dem Blut, das Gehirn macht es genauso, oder durch Insulin.

Insulin befördert den überschüssigen Zucker in die Zellen. Dort dient er über den Citratzyklus und die Atmungskette der Energiegewinnung.

Wenn der momentane Bedarf gedeckt ist, wird Glukose erst in Form von Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert und im Weiteren in Fett umgewandelt. Um genauer zu sein in Fettsäuren.

Insulin ist also der Schlüssel zu entweder Energiegewinnung oder Fetteinlagerung.

Von unseren Vorfahren haben immer die überlebt, die am meisten Reserven hatten. Dieser Mechanismus macht Sinn, nervt aber diejenigen unter uns, die ein paar Kilo zu viel mit sich herumtragen.

Dazu kommt, dass wir diese Reserve nicht mehr hergeben wollen. Bevor wir das Gesparte von der Bank abheben, fahren wir erst einmal die Ausgaben runter. So macht es auch der Körper. Der Energielevel geht runter, wir sind müde und antriebslos, das Gewicht jedoch bleibt.

Der einzige Ausweg ist Bewegung und die verminderte Aufnahme von Kohlenhydraten. Dadurch lernt der Körper Fettverbrennung als einen normalen Weg der Energiegewinnung, mit dem Nebeneffekt vieler gesundheitlicher Vorteile. Mehr

Wachsamkeit und Klarheit, weniger Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes und für die, denen es wichtig ist, wir sehen besser aus.

Tipps:

Lass’ allen überflüssigen Zucker weg, z.B. Süßigkeiten und gezuckerte Getränke.
Versuche so wenig Kohlenhydrate wie möglich zu essen. Lieber Vollkorn als Weißmehl, lieber Süßkartoffel (resistente Stärke) als Kartoffel, lieber Wildreis als Reis und vor allem dann wenn du körperlich aktiv bist.