Die Kraft der Kälte!

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Photo by Alice Triquet on Unsplash

Geht man morgens den kleinen wurzeligen Pfad vom Superhero Retreat abwärts und noch ein Stückchen durch den Wald in Richtung Osten, kommt man zu einem zauberhaften, kristallklaren See, auf den die ersten Sonnenstrahlen des Tages fallen. Während die Sonne das Ufer langsam erwärmt, hat der See konstant zwischen 12 und 14 Grad. Die perfekte Temperatur für ein morgendliches “Eisbad”.

Die heilsame Wirkung der Kälte ist nicht neu, denn schon Sebastian Kneipp schaffte es Mitte des 19 Jahrhunderts seine chronische Lungenkrankheit mit wöchentlichem Baden in der eisigen Donau zu heilen. Damals noch ohne die Möglichkeit eines wissenschaftlichen Beweises. Bis heute findet man auf Naturpfaden oder in Wellnesshotels die Aufforderung durchs kalte Wasser zu waten und auch die Wissenschaft hat die Wirkung der Kälte auf den menschlichen Körper längst erforscht.

Schon meine Eltern erzählten mir vom Verein “Verkühle-Dich-Täglich”, wo sich Menschen im Winter trafen, um durch ein Loch im Eis in einen zugeforenen See zu steigen. Inzwischen gibt es Cryosaunen mit flüssigem Stickstoff, therapeutische Kältekammern und der positiv verrückte holländische “Iceman” Wim Hof hat 1,2 Mio Follower auf Instagram. Einer davon bin ich 😉

“The cold is a noble force” -Wim Hof-

Die gesundheitlichen Vorteile der gezielt eingesetzten Kälte sind vielfältig. Neben einer Reduktion der Stresshormone, einer Steigerung des Antriebs bei Depressionen und einer Stärkung des Immunsystems, wird von einer starken Verbesserung der Symptome bei Autoimmunerkrankungen und Rheuma berichtet. Wie schon Kneipp feststellte, wird auch das kardiovaskuläre System und die Lungenfunktion trainiert. Sportler profitieren von einer verbesserten Durchblutung der Muskulatur und einer beschleunigten Regeneration. Ich glaube, da ist für jeden von uns etwas dabei.

Wie wirkt Kälte gegen Stress?

Der Kältereiz in Gesicht und Nacken aktiviert das parasympathische Nervensystem. Wenn der N. Trigeminus die Kälte in unserem Gesicht wahrnimmt, stimuliert das auch den Parasympathikus und körperliche Entspannung tritt ein. Herzschlag und Atemfrequenz werden gesenkt. Deswegen ist es auch wichtig in kühlen Räumen zu schlafen und so dem Körper die Chance zu geben, nachts die Kerntemperatur etwas abzusenken.
Wenn du vor dem Schlafengehen gerne kalt duscht, um den Stress aus dem Köper zu kriegen, solltest du die Dusche allerdings mit warmem Wasser beenden. Ansonsten verengen sich die Blutgefäße an Armen und Beinen und können nicht genügend Wärme abgeben, um erholsam einzuschlafen. Am Abend wäre ein kaltes Gesichtsbad zu bevorzugen.

Warum stärkt Kälte mein Immunsystem?

Meine Mama ermahnte mich doch immer, mich warm anzuziehen, um mich nicht zu erkälten?
Beim Eisbaden geht es auch nicht um ein kontinuierliches Auskühlen des Körpers sondern um einen Reiz. In wenigen Minuten wird der Körper so stark gekühlt, dass hormonelle und immunologische Vorgänge in Gang gesetzt werden.
Ähnlich einem intensiven Trainingsreiz, aktiviert der kurze Stress unser Abwehrsystem. Der sogenannte hormetische (anregende) Stress ist wie ein Kampftraining, um im Gefahrenmoment bestmöglich vorbereitet zu sein.
Vor allem die unspezifische Immunabwehr mit unseren immer wachsamen Killerzellen wird so auf Trab gehalten.

Kälte und Depression

Rein physiologisch hilft das Eisbaden bei Depressionen durch den Anstieg des Neurotransmitters Noradrenalin.
Wer auf Antidepressiva in Medikamentenform angewiesen ist, weiß, es gibt so einige chemische Stellschrauben, an denen gedreht werden kann. Eine davon ist das Noradrenalin. Im zentralen Nervensystem steigert Noradrenalin den Antrieb und die Motivation und spielt so, ähnlich wie Serotonin und Dopamin, eine wichtige Rolle für’s Wohlbefinden.
Der Kältereiz beim Eisbaden oder in der kalten Dusche steigert die Ausschüttung von Noradrenalin und kann als Ergänzung zu einer professionellen Therapie versucht werden.

Ein weiterer Effekt der Kälte ist die absolute Konzentration auf den Körper und seine Sinne. Steig ins kalte Wasser und versuche zeitgleich eine einfache Rechenaufgabe zu lösen. Es wird dir nicht gelingen!
Diese Erkenntnis kommt auch Panikpatienten zu gute. In dem Moment, in dem sich das Gedankenrad immer schneller um die Angst dreht, ist es fast unmöglich diese abzuwenden. Der “Schock” der Kälte kann zu einer Unterbrechung der beunruhigenden Gedanken führen und einen Neustart erzwingen. Auch hier ersetzt die kalte Dusche natürlich keine professionelle Therapie!

Chronische Erkrankungen und Schmerzpatienten

Dass Kälteanwendungen chronische Erkrankungen, wie Rheuma, und Schmerzen lindern, ist bekannt. Das Warum ist sehr komplex, jedoch gehen die Entzündungswerte nachweislich nach unten.
Die Schmerzlinderung könnte damit zusammenhängen, dass Schmerz und Kälte die gleichen Nervenbahnen in Richtung Gehirn benutzen und dort von den gleichen Arealen verarbeitet werden. Dr. Josephine Worseck (“Die Heilkraft der Kälte”) nennt das eine Leitungs- und Wahrnehmungskonkurrenz. Da der Kältereiz den Schmerzreiz überlagert, werden weniger Schmerzen wahrgenommen.

Tipps

Achtung: Dein Körper muss sich langsam an die Kälte gewöhnen!

Starte nicht zu schnell, zu kalt und zu lange!
Taste dich an die Kälte heran und dusche die nächsten Tage immer ein bisschen kälter. Von warm zu lauwarm zu kalt… bis du es schaffst, eine Minute kalt zu duschen. Denke dabei auch an das Gesicht.
Das erste Kältebad sollte im Schutze der Badewanne stattfinden. Durch das Sitzen oder Liegen im kalten Wasser, ist die Wärmeabgabe des Körpers natürlich um einiges höher als beim Duschen. Mache deine ersten Erfahrungen in Begleitung, denn du weisst nie, wie dein Körper reagiert.
Entspanne dich und versuche ruhig zu atmen!

Achtung: Vermeide Eisbäder bei Herz-Kreislauf-Problemen, starkem Bluthochdruck oder akuten Infekten und besprich dein Vorhaben auf alle Fälle mit einem Arzt!

Neujahrsvorsätze

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“Ob du glaubst du schaffst es, oder ob du glaubst, du schaffst es nicht – du wirst auf alle Fälle recht haben!” – Henry Ford –

Wie läuft es so mit den Neujahrsvorsätzen? Hast du überhaupt Beschlüsse gefasst, einen Vertrag mit dir selbst abgeschlossen oder gar mit Freunden auf einen möglichen Erfolg gewettet?

Ende 2018 wollten zwei Drittel der Deutschen im kommenden Jahr aktiv etwas gegen Stress unternehmen. Das ging aus der jährlichen Umfrage einer großen deutschen Krankenkasse hervor. Damit war Stressabbau (64%) zum wiederholten Male der am häufigsten genannte Neujahrsvorsatz, eingeholt von mehr Zeit für die Familie (64%) und gefolgt von mehr Bewegung (56%) und gesünderer Ernährung (53%)

Das Vorhaben, sich weniger Zeit mit Handy und Computer (27%) zu beschäftigen war weiter stark im Kommen und hat den Abstand zum Plan weniger Alkohol (15%) zu trinken erneut vergrößert. Im Vergleich zu 2014 ist dieses Bedürfnis um fast 70% gestiegen, vor allem in der Altersgruppe unter 30.

Neu auf der Liste ist (danke Greta!) der Vorsatz zu mehr umwelt- und klimafreundlichem Verhalten (64%).

Was mich allerdings erstaunt hat, war die Halbwertszeit der Vorhaben für das Jahr 2019. Jedem zweiten Deutschen gelang es 4 Monate oder länger an den Vorsätzen dranzubleiben. Auch das zeigt einen deutlichen Anstieg gegenüber den vergangenen Jahren. 4 Monate – ehrlich? Also in meiner Gegend wohnen diese braven Umsetzer nicht! 😉
Ich bin schon gespannt, wie die Umfrageergebnisse von Ende 2020 aussehen werden?

Wie ergeht es dir nun also mit deinen Vorsätzen?
Ich muss ehrlich zugeben, dass auch ich regelmäßig an meinen selbst auferlegten Optimierungsvorhaben gescheitert bin. Aber es wird besser und besser!

Ähnlich einer SMARTen Zielsetzung, die viele von aus Business-Coachings kennen, ist die Definition der Vorhaben das Um- und Auf.
Wie soll das Ergebnis aussehen, wann möchte ich es erreicht haben, wie kann ich es messbar machen und was, wenn der Schweinehund doch wieder auftaucht?

Das Wichtigste, dein Vorsatz ist kein “Alles oder Nichts”!
Nehmen wir einmal das Vorhaben, weniger Zeit mit digitalen Medien zu verbringen. Vielleicht fällt es dir leichter nach folgender Regel zu handeln:
1 Tag pro Woche & 1 Woche pro Monat & 1 Monat pro Jahr.
Damit würdest du 166 Tage im Jahr mit verringerter Bildschirmzeit erreichen, ohne das Gefühl, eines großen Verzichts. Motiviere dich zusätzlich mit dem Bild des Erfolgs. Was wird sich verändert haben?

Tipps

“No one said it would be easy, but no one said it’d be this hard”! – Sheryl Crow –

  • Formuliere einfache, realistische Ziele
  • Definiere ein genaues Ergebnis, lieber in kleinen Schritten
  • Suche dir einen Sparringspartner und hab Spaß an deinem Vorhaben
  • Wann ist der Vorsatz erreicht und wie sieht die Feier aus? 😉

… und los geht’s!!!

 

Quelle DAK, “Gute Vorsätze 2020”

 

Dopamin – best drug ever!

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Du nimmst Dir etwas vor, etwas ziemlich Anstrengendes, Forderndes… und es gelingt! Du stehst vor dem Ergebnis deiner Arbeit und fühlst dich so richtig gut.
Irgendwie, wie auf Drogen!
Allerdings könnte dir kein Undercover-Polizist etwas Unerlaubtes nachweisen und auf die Frage, ob du etwas eingenommen hast, könntest du mit bestem Gewissen antworten: “Belohnungshormone, selbstgemacht!”

Um genauer zu sein, ein Endorphin namens Dopamin. Richtig guter Stoff, kostenlos, aber man muss sich dafür anstrengen… oder Schokolade essen! (mehr dazu in einem meiner nächsten Posts.)

Dopamin – Das Durchhaltehormon

Evolutionär gesehen wäre es fatal gewesen, nach dem ersten Scheitern das Handtuch zu werfen. Hätte eine Niederlage oder Verletzung bei der Jagd zur Aufgabe der Anstrengungen geführt, hätten unsere Vorfahren keine nachhaltige Jagdstrategie entwickelt, wir hätten nie das Feuer entdeckt und wären sicher nicht auf dem Mond gelandet. Wahrscheinlich wären wir in einem sehr frühen Entwicklungsstadium stecken geblieben und heute gar nicht hier.
Die Natur musste also vorbauen und hatte einen genialen Einfall.

Was, wenn ich den Menschen einen Botenstoff gebe, der sie hungrig nach Erlebnissen macht? Was, wenn sie umso mehr davon bekommen, je ungewisser der Ausgang einer Situation ist?
Dieser Botenstoff heißt Dopamin und löst über eine kleine Hirnstruktur namens ‘Nucleus Accumbens’ das Verlangen nach Glück aus.
Dopamin steht für die Vorfreude und kann über mehrere Zwischenstufen in Morphium umgewandelt werden. Aus Vorfreude entsteht dann Freude, die Blutgefäße weiten sich, der Blutdruck sinkt, die Atmung wird ruhiger und wir fühlen uns gut bis unbesiegbar.

“Ich hatte vom Feeling her ein gutes Gefühl!” – Andreas Möller – 

Um diesen Zustand zu erreichen müssen wir allerdings 3 Dinge beachten:
Wir brauchen ein klares Ziel, eine Herausforderung und zeitnahes Feedback, wozu unsere Anstrengung geführt hat.
Viele Menschen empfinden ihre Arbeit nicht als herausfordernd genug, sind sogar gelangweilt von ihrem Job. Frustration und Lustlosigkeit stellen sich ein, das Gegenteil von Motivation.
Umgekehrt gibt es scheinbar langweilige Tätigkeiten, die irgendwie Spaß und zufrieden machen.
Rasenmähen zum Beispiel folgt genau dem beschriebenen Prinzip: Ziel, Herausforderung und direktes Feedback zur geleisteten Arbeit. Vorne lang, hinten kurz – das war ich!

“Bei Umfragen zur Arbeitszufriedenheit schneiden Friseure sehr gut ab” – von mir –

Handwerkliche oder produzierende Berufe haben haben einen riesigen Vorteil; Das Arbeitsergebnis ist sichtbar!
Wenn du im Büro an deinem Rechner sitzt und ein Tag dem anderen gleicht, dein Kalender ständig überbucht wird und sich die To-Do-Listen verlängern anstatt zu verkürzen, ist es kein Wunder, wenn du deine Arbeit als unbefriedigend empfindest.
Wir müssen uns ein System zurecht legen, das uns unseren Arbeitsfortschritt wortwörtlich vor Augen führt. Wir müssen sehen, was wir geleistet haben!
Daran zu denken ist nicht schlecht, reicht aber meistens nicht.
Listen abhacken, Post-Its zerknüllen… du wirst spüren, was für einen Unterschied das macht!

“Du musst sehen wofür Du Dich angestrengt hast!”

Tipps

Mach’ es dir nicht zu einfach – unsere Arbeit muss uns fordern und anstrengend sein!

Starte deinen Tag mit einer kleinen, bewältigbaren Aufgabe, einem ‘Quick Win’!

Zerlege deine Arbeit in kleinere Abschnitte, lerne, dir selbst Feedback zu geben und finde ein System um dieses auch sichtbar zu machen. Dabei geht es nicht um eine Bewertung – gut oder schlecht – sondern um das Schaffen eines Bewusstseins für das Geleistete. Ich wette, es ist mehr als du denkst!

Finde Freizeitbeschäftigungen, die dem Rasenmäherprinzip folgen: Gartenarbeit, Handwerken, …