Intervall-Training gegen Stress!

Allgemein, Training

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Bei dem Begriff Intervall-Training denken bestimmt viele von Euch an HIIT (High-Intensive-Intervall-Training), das zurecht von vielen Trainern und Fitness-Centern als das perfekte und auch zeitsparende Rundum-Programm propagiert wird.
Allerdings hat man hier sofort das Bild eines intensives Zirkeltrainings mit allerlei Gerätschaft vor sich. Das dies gar nicht sein muss und man das Intervall-Training auch beim Joggen, Schwimmen oder Radfahren absolvieren kann ist vielleicht neu?

Ich sage Dir nicht, dass es leicht wird. Ich sage Dir, dass es sich lohnen wird. -Art Williams-

Die Art und Intensität der Trainingsintervalle ist natürlich sehr individuell und hängt stark vom momentanen Fitnesszustand ab. Ausserdem wäre es ratsam, sich einem Gesundheitscheck beim Arzt zu unterziehen, bevor man wild drauflos läuft! Die hohe Herzfrequenz beim Intervall-Training kann gerade für Untrainierte sehr anstrengend sein und birgt damit gewisse Gefahren.

Ich möchte mich jetzt aber auf die wissenschaftlich bewiesene Wirkung des Intervall-Trainings auf die Stressreduktion konzentrieren und gleich mal etwas Verwirrung schaffen:
Physische Anstrengung bedeutet für den Körper erstmal Stress. Dem entgegen steht, dass Bewegung unbedingt nötig ist, um den Cocktail an angestauten Stresshormonen wieder aus dem Körper zu bekommen. 😉 Ja was jetzt?

Entscheidend für eine gute Resilienz und Regenerationsfähigkeit ist die Stärke unseres parasympathischen Nervensystems, des Bremspedals in unserem Körper.
Die Fähigkeit, nach der Stressreaktion wieder zur Ruhe zu kommen, bestimmt unsere Stressresilienz.
Sehen wir uns als Beispiel mal den Verlauf der Pulsfrequenz beim Joggen an. Der Herzschlag steigt zu Beginn des Trainings kontinuierlich an und erreicht in den ersten Minuten eine relativ konstante Frequenz, bevor sie nach dem Training wieder fällt. Erst jetzt steigen wir auf die Bremse und geben unserem Parasympathikus das Kommando, das System herunterzufahren.

Beim Intervall-Training zeichnet sich eine völlig andere Kurve unserer Herzfrequenz ab. Der Wechsel zwischen hoher Belastung und Entlastungsphase, schickt den Herzschlag auf Berg- und Talfahrt. Und genau die Talfahrt ist es, die unser parasympathisches Nervensystem jedes mal auf’s Neue fordert, Herzschlag und Blutdruck runterzuregeln. Das stärkt und trainiert nicht nur unterschiedliche Muskelgruppen, sondern auch den Parasympathikus und damit unsere Regenerationsfähigkeit.
Wie bei so vielen Dingen im Leben, wirkt sich der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung auf unser Wohlbefinden aus.
Aber Achtung! Das Kernstück dieser Trainingsform ist die Entlastungsphase, die von vielen Sportlern zu kurz gehalten wird. Es ist wichtig, dass die Pulsfrequenz nach der Belastungsphase wieder ihren Ausgangswert erreicht.

Das könnte etwa so aussehen:
Aufwärmphase -> Puls 120 bpm  I  Belastungsphase -> 160 bpm  I  Ruhephase -> 120 bpm

Durch die mehrmalige Aktivierung des Parasympathikus, kommt man auch nach dem Training schneller zur Ruhe. 2-3 kurze Intervalle am Ende des Workouts sind eventuell hilfreich, falls ihr nach einem späten Training schwer einschlafen könnt.

Tipps:

Zusätzlich zum allgemeinen Kraft- und Ausdauertraining, einmal pro Woche ein intensives Intervall-Training einplanen. Am besten am Wochenende, wenn ihr gut erholt seid!

Auch unsere Vorfahren haben Sprinten, Laufen und Gehen mit Tragen, Graben und Klettern verbunden und somit äusserst vielfältig “trainiert”!

Ihr stärkt damit euer vegetatives Nervensystem, gewinnt an Ausdauer und reduziert den Stress!

 

 

 

 

 

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